炎炎夏日 ， 你是否想過要好好鍛煉自己的身材？當(dāng)你想要鍛煉身材時(shí) ， 是否也曾想過 ， 去健身房一定是最快速的嗎？基本上來說 ， 健身沒有哪里一定好的原則 ， 最重要的是持之以恒 ， 即使在家也能練就出一副好身材 。
健身需要一些器材輔助 ， 往往最能達(dá)到效果 ， 但是對于剛?cè)腴T的人來說 ， 即使不用器材 ， 先從一些最簡單的徒手運(yùn)動(dòng)下手 ， 也能收到立竿見影之效 。諸如扶地挺身、仰臥起坐等 ， 都是最基本 ， 同時(shí)也相當(dāng)簡單的動(dòng)作 ， 鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等；另外 ， 利用身體肌肉的伸展也是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng) ， 藉由抬腿、伸手等簡單容易的動(dòng)作 ， 即使一回合練個(gè)10~15下 ， 日子一久 ， 就會(huì)收到很好的成效 。
在此為你示范了6組簡易的徒手健身法 ， 藉由身邊最基本的場地、器材 ， 就能鍛煉出一身好體態(tài) ， 你可以嘗試看看 。
示范動(dòng)作1：伏地挺身
訓(xùn)練部位：胸大肌、前三角?。ㄇ皞?cè)肩部）、三頭肌（手臂后側(cè)
起始位置：雙手與肩同寬 ， 手指朝前 ， 以雙手及腳尖朝地 ， 身體保持一直線 ， 收腹、臀部夾緊、手肘微彎 。
動(dòng)作：手肘彎曲 ， 朝兩側(cè)打開 ， 身體降低至肩膀與手肘同高即可 。吐氣 ， 回到開始位置 ， 重復(fù) 。
示范動(dòng)作2：指路姿
訓(xùn)練部位：背部、腹部、臀部
起始位置：雙手與肩同寬 ， 置于肩膀正下方 ， 膝蓋與臀部同寬 ， 在臀部正下方 ， 肚臍內(nèi)收 ， 保持臀部平直 。
動(dòng)作：左手前伸至手掌與肩同高 ， 右腳往后伸至腳掌與肩同高 ， 注意上半身及骨盆不可歪斜 ， 停留約10～12秒后換邊（大約3~5個(gè)深呼吸） 。
示范動(dòng)作3：側(cè)臥抬腿
訓(xùn)練部位：大腿外側(cè)、臀部
起始位置：雙手與肩同寬 ， 置于肩膀正下方 ， 膝蓋與臀部同寬 ， 在臀部正下方 ， 肚臍內(nèi)收 ， 保持臀部平直 。
動(dòng)作：將右腿上抬至約30度 ， 在緩慢放下 。
示范動(dòng)作4：寬幅伏地挺身
訓(xùn)練部位：肩部、三頭肌
起始位置：與訓(xùn)練胸部的伏地挺身十分相似 ， 最大的差別就是要將雙手打直 。
動(dòng)作：手肘彎曲 ， 朝兩側(cè)打開 ， 身體降低至肩膀與手肘同高即可 。吐氣 ， 回到骰位置 ， 重復(fù) 。
示范動(dòng)作5：坐姿二頭彎舉
訓(xùn)練部位：二頭?。ㄊ直矍皞?cè)）
起始位置：采坐姿 ， 手拿水壺或一般隨手可得的重物 ， 將手肘輕靠大腿內(nèi)側(cè) 。
動(dòng)作：彎曲手肘 ， 將水壺往身體靠近 ， 身體保持穩(wěn)定不動(dòng) 。
示范動(dòng)作6：側(cè)平板式
訓(xùn)練部位：腹部（特別是側(cè)腹）
起始位置：側(cè)躺 ， 以手肘支撐上半身 ， 不要聳肩 ， 雙腳伸直并攏 。
動(dòng)作：以腹部收緊的力量 ， 將上半身離開地面 ， 保持頸部到腳根成一直線 ， 若要增加強(qiáng)度 ， 可將上側(cè)手臂往上延伸 ， 停留約10~12秒后換邊 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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