背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優(yōu)美程度 。一個結(jié)實健美的背部，不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個人也會顯得高很多 。作為一個需要肩負(fù)起事業(yè)和家庭重?fù)?dān)的男人，不僅需要廣闊的胸襟，更需要堅實的腰板 。
 
熱身：交叉機+深蹲
 
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統(tǒng)模式 。這次，教練以交叉機替代了跑步機 。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感 。在交叉機練習(xí)時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護(hù)腳踝和膝蓋 。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可 。
 
深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到直立 。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐 。下蹲時吸氣，回復(fù)時呼氣 。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣 。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可 。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi) 。
 
墻上天使
 
找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實于墻面 。雙腳的站立位置要根據(jù)個人身高自行調(diào)整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個姿勢站立 。后腦勺貼住墻面，下顎微收 。雙臂展開貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳 。運動時，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復(fù)位 。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可 。
 
教練提醒：練習(xí)者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起;后腦要貼住墻面，不要低頭，動作要緩慢，才能達(dá)到更好的鍛煉效果 。
 
墊上自由泳
 
這項練習(xí)主要是針對下背部的肌肉群 。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下 。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位 。換一側(cè)，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位 。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可 。
 
教練提醒：在進(jìn)行這一練習(xí)時注意控制上抬的速度，要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水，在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 運動——讓男人更具魅力
• 男人的美——男性人體健美的標(biāo)準(zhǔn)
• 客廳健身 簡單三式
• 簡單運動 做美腿女人
• 毛巾發(fā)硬怎么處理能變軟 毛巾用久了發(fā)硬怎么能變軟
• 纏保鮮膜可以防鞋子氧化嗎 鞋子防氧化可以用保鮮膜嗎
• 央視：上海陽性感染者中藥使用率98%以上 世衛(wèi)稱中醫(yī)藥有效
• 空中觀光纜車的運動是什么現(xiàn)象
• 婚姻小常識 讓你的男人更戀家
• 擁有穩(wěn)定戀情 男人如何對待她