每個(gè)人參加健美訓(xùn)練后都希望能在最短時(shí)期內(nèi)獲得最滿意的效果 。如何使這一愿望變成現(xiàn)實(shí)呢?一般來(lái)說(shuō)，必須遵循下述三個(gè)基本原則，才能不斷進(jìn)步，如愿以償 。
 
不論你是初學(xué)者，還是中、高級(jí)水平的健美運(yùn)動(dòng)員，都必須根據(jù)自己的實(shí)際狀況和訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排訓(xùn)練，逐步調(diào)整和加大運(yùn)動(dòng)量 。其中包括：采取什么樣的分化訓(xùn)練方案;如何安排循環(huán)訓(xùn)練周期;每次訓(xùn)練課練哪幾個(gè)部位;每個(gè)部位練幾個(gè)動(dòng)作;每個(gè)動(dòng)作練幾組;每組練幾次;每組之間間歇多長(zhǎng)時(shí)間;每星期練幾次;等等 。
 
這些內(nèi)容都必須根據(jù)自己的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練目的進(jìn)行恰當(dāng)?shù)陌才?。一般最容易犯的錯(cuò)誤是求勝心切，不根據(jù)實(shí)際水平無(wú)節(jié)制地增加訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練組數(shù)，延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，盲目加大訓(xùn)練強(qiáng)度，以致局部肌肉訓(xùn)練過(guò)度，阻礙了體力和肌肉塊的增長(zhǎng) 。
 
欲使全身肌肉得到均衡的發(fā)展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強(qiáng)度，并分別加以訓(xùn)練(稱為“分化訓(xùn)練”) 。對(duì)初學(xué)到訓(xùn)練三個(gè)月的人來(lái)說(shuō)，每周應(yīng)練三次(隔天練)，采用三天三分化的練法 。
 
每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位的肌肉，每個(gè)部位練一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練1--3組，每組8 -12次，每組之間休息不超過(guò)1分鐘.每次訓(xùn)練課的練習(xí)動(dòng)作應(yīng)不同，以使局部肌肉得到全面鍛煉.對(duì)中級(jí)水平者來(lái)說(shuō)(訓(xùn)練六個(gè)月到一年以上)，可進(jìn)行每周四天雙分化訓(xùn)練 。每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓(xùn)練，其它三天休息 。
 
星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌 。每個(gè)部位練2-3個(gè)動(dòng)作(不相同)，每個(gè)動(dòng)作練三組(不超過(guò)四組)，每個(gè)部位幾個(gè)動(dòng)作相加的總組數(shù)為10-12組 。每組練8-10次(暖身活動(dòng)一般為12-15次，不計(jì)算在基本組數(shù)內(nèi))對(duì)高級(jí)以上水平者來(lái)說(shuō)(訓(xùn)練二年或二年以上)，可采用三天三分化或四天四分化訓(xùn)練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環(huán)訓(xùn)練 。
 
三天三分化：
 
第一天：胸、肩 、肱三頭肌、腹 。
 
第二天：背、肱二頭、前臂 。
 
第三天：大腿、小腿、腹 四天四分化：
 
第一天：胸、肱三頭、腹
 
第二天：背、肱二頭、前臂、小腿
 
第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿
 
第四天：肩、小腿
 
每個(gè)部位練3-4個(gè)動(dòng)作(不同動(dòng)作)，每個(gè)動(dòng)作練3-4組(主要?jiǎng)幼鞑怀^(guò)5組)，每個(gè)部位的總組數(shù)為12-14組，每組練6-8次(暖身活動(dòng)為10-12次) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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