☆頻率：隔天練一次腹肌 ， 盡管多數(shù)人每周只練三次 。
 
☆數(shù)量：雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐 ， 但建議你挑選2—4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí) ， 只做三組 ， 每組30—50次 ， 每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭 。我的腹肌訓(xùn)練從未超過(guò)15分鐘 。
 
☆重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越打 ， 動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大 ， 而且還使腰部變厚 。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的 。所以 ， 建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重 ， 用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌 。
 
☆持續(xù)緊張：練腹肌時(shí) ， 應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張 ， 不論實(shí)在動(dòng)作的開頭還是末尾 ， 都不要讓它們松弛 。
 
☆總是達(dá)到徹底力竭：每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭 ， 不要計(jì)算次數(shù) ， 要持續(xù)不斷地做 ， 直到你再也不能收縮腹肌為止 。
 
☆不必完全伸直：練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含 ， 以便把張力集中于腹部 。上體伸得越直 ， 臀部參與用力越多 ， 這不但減少了腹肌的受力 ， 而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn) 。
 
☆訓(xùn)練動(dòng)作：用三個(gè)練習(xí) ， 并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào) 。
 
1、仰臥起坐：平躺地上 ， 小腿擱在長(zhǎng)凳上 ， 然后收縮肩膀 ， 再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形 ， 就好象要向前翻滾一樣 。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前 ， 以至觸到了腿 ， 因?yàn)檫@意味著背部將離開地面 ， 這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了 。下降時(shí) ， 我讓肩膀緩慢地回到地面 ， 始終不松弛腹肌 。
 
許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面 ， 但多數(shù)情況下 ， 它們所做的只是把頭向前拉 。我習(xí)慣把拳頭放在面前 。
 
2、垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺 ， 應(yīng)把身體繃緊 ， 控制動(dòng)作速度 。為了刺激肋間肌 ， 我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng) ， 這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸 。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿 ， 當(dāng)然很舒服 ， 但那只是刺激臀部而不是腹肌 。練習(xí)非常艱苦 ， 但將完全刺激你的腹部 。
 
動(dòng)作速度因人而異 ， 但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢 ， 以防止搖擺 。記住：你的目標(biāo)是練腹肌 ， 而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。
 
如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難 ， 可屈膝做 。到腹肌變得有力時(shí) ， 在逐漸甚至雙腿做 。
 
3、坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部 。坐在長(zhǎng)凳的邊緣 ， 腿向前下放伸出 ， 身體向后傾斜10度左右 ， 抓住登的邊緣以保持身體平衡 。膝蓋不要彎曲 ， 向上舉腿 ， 直到腳尖與雙眼平行 ， 然后控制著慢慢下放 。
 
控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要 ， 稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷 。隨著腹肌越來(lái)越疲勞 ， 可逐漸彎屈膝蓋 ， 直到徹底理解 。
 
許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作 ， 那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn) ， 下背部有受傷的危險(xiǎn) ， 還會(huì)減少腹部的弧形張力 ， 把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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