上帝創(chuàng)造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來并強(qiáng)化你的整個軀干，是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨 。既然腹部如此重要，你為什么不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢?飲食可讓你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導(dǎo) 。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪 。如果你努力并持續(xù)練了一年多腹肌卻仍看不到，那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了 。
 
頻率：隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次 。
 
數(shù)量：雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議你挑選2—4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30—50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭 。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘 。
 
重量：腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還使腰部變厚 。那種認(rèn)為增加重量可燃燒脂肪的觀點是錯誤的 。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌 。
 
持續(xù)緊張：練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛 。
 
總是達(dá)到徹底力竭：每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止 。
 
不必完全伸直：練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部 。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險 。
 
訓(xùn)練動作：用三個練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào) 。
 
1、仰臥起坐：
 
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣 。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了 。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌 。
 
許多人做這個練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉 。我習(xí)慣把拳頭放在面前 。
 
2、垂直舉腿：
 
做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度 。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點是臀部向前伸 。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌 。練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部 。
 
動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺 。記住：你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。
 
如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做 。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做 。
 
3、坐姿抬腿：
 
這個動作能更好地刺激腹肌下部 。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡 。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放 。
 
控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷 。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解 。
 
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把的張力集中到臀部而不是腹肌下部 。

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