肌肉不是一夜之間就可以練成的，而沒有一套科學的計劃，也是不可能練出來的 。如果遵循下面這個已被科學證明的20周訓練計劃，你就可以實現(xiàn)夢寐以求的長期肌肉增長 。
 
在完成了整套的高強度推舉訓練計劃(比以前推舉和提拉更重的重量和更多的次數(shù))之后，并從沒有缺席任何一次訓練——而剩下的卻是對著鏡子里仍沒有什么進展的自己，還是如此單薄的肩膀和細小的雙臂 。你有多少次這樣的經(jīng)歷?數(shù)一數(shù)，告訴我?不會是“哎呀，太多了，記不清了”吧!
 
這是因為我們——這些善意的但卻缺乏耐心的健身館?？蛡?mdash;—傾向于用一套高強度的訓練內(nèi)容不顧一切地來實現(xiàn)目標，而忽略了在訓練前對我們身體進行足夠的熱身準備 。
 
把這個銘記在你的心中：對你的身體而言，沒有一步到位或者捷徑可言 。尤其是在要獲取超大圍度的、持久的肌肉塊時，更是這樣 。投入到四周高強度的推舉訓練中并不是簡單地把你的蠻力用掉 。你必須要像使用肌肉一樣，動用自己的大腦 。最大限度的增長——這是對慢肌纖維增長的專用術語——需要一個更深入的途徑來使身體的特定肌肉對高強度訓練有一個充分的準備 。
 
這些身體的變化并不會在一夜之間就能發(fā)生;它們是漸進和累進的，但一定能發(fā)生 。你要在大腦中對自己想要變成什么樣子有一個輪廓 。而為了實現(xiàn)這個目標，你需要在今后進行比以前更多的訓練和計劃——因為要進行整整20個星期 。這也就是為什么美國國家體育醫(yī)學院要介入的原因 。
 
在仔細調(diào)查了目前眾多的傳統(tǒng)肌肉訓練課程后——當然也發(fā)現(xiàn)了它們的缺點——這些訓練專家集中他們的智慧，創(chuàng)造出了一種快速增長的訓練方法 。它雖然是基于科學的基礎之上，但同樣要付出辛勤的汗水 。那么，現(xiàn)在就趕快停止那種沒有遠見、沒有智慧和沒有什么成果的訓練吧 ?，F(xiàn)在是為顯著增長而進行行動的時候了 。這個已被證明的，7個階段共20周的訓練是你修煉夢想身材的鑰匙 。時間和科學現(xiàn)在可都站在你的這邊了 。那你還等什么呢?
 
第一階段
 
穩(wěn)定的增加
 
要想得到你想要的，需要涉及精心處理的4個階段：肌肉穩(wěn)定性、綜合穩(wěn)定性、肌肉增長和力量最大化 。每一階段，或單一小階段，持續(xù)2～4周 。首先是肌肉穩(wěn)定性 。“最大限度的極度增大需要增加一些重量，同時也要增加一些重復次數(shù)，”羅德尼·考恩說 。他是美國國家體育醫(yī)學院教育系高級研究員 。“為了能舉起更多重量和更多次數(shù)，你必須確保關節(jié)、結(jié)締和肌肉組織為這種訓練的指令已做好準備 。”簡單地翻譯一下就是：遠離那些大重量的杠鈴，你的身體還沒有做好準備 。
 
作為替代，考恩推薦了開始最大限度肌肉增長的路徑方法 。那就是與心理自我所暗示相反的方法來進行訓練，同時去做一些重量更輕、更有挑戰(zhàn)性的動作，這樣可以提高關節(jié)力量、平衡性和穩(wěn)定性 。
 
“考慮到這是一個準備階段，”考恩說，“修煉肌肉就像蓋一所房子 。在這一階段你所要做的就是打地基而已 。”穩(wěn)定性練習是任何挑戰(zhàn)身體軀干核心區(qū)或穩(wěn)定能力的動作，比如，單臂繩索飛鳥，健身球彎舉或單腿腿舉等 。這些非正統(tǒng)的訓練，盡管是使用較輕重量來完成的，卻能通過迫使身體去平衡自己來對抗阻力，從而使更多的肌肉參與運動 。最后的結(jié)果就是在平衡性和關節(jié)力量等方面有一個顯著的增長 。不要現(xiàn)在就開始搖頭，盡管你可能不太喜歡用訓練球來訓練 。

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