很多瘦人都想長(zhǎng)胖并有發(fā)達(dá)的肌肉 ， 但是不知道怎么開始 ， 而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼 。今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因 ， 并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉 ， 科學(xué)的長(zhǎng)胖 。
 
即使你新陳代謝很快 ， 你會(huì)需要吃得更多來增加體重 。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男 ， 下面是具體的方法：
 
1.力量鍛煉 。
 
你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá) 。進(jìn)行力量練習(xí) 。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴 ， 還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng) 。
 
剛開始的時(shí)候先用空的杠鈴 ， 先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng) 。然后逐漸增加重量 。如果你不知道怎么開始 ， 可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過程 。每周三次每次30分鐘 。
 
2.每天吃6次 。
 
不要再靠喝咖啡打法時(shí)間 ， 午飯前什么都不吃 ， 然后吃豐盛的午餐 ， 然后.夜深的時(shí)候吃夜宵 ， 要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣 ， 不能忘記中間的幾次 。
 
吃早餐 。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉 。如果想由皮包骨變身肌肉男 ， 就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐 ， 養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣 。
 
每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守 。早上7點(diǎn)早飯 ， 10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜 。
 
飯量的交替 。如果你每天吃3000Kcal ， 嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal ， 其他400kcal 。這沒有精確的科學(xué)依據(jù) ， 重要的是每天/每周/每月的熱量 ， 不是每頓飯的熱量 。
 
3.吃高熱量的食物 。
 
蔬菜是健康食品 ， 但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒有效果 。例如 ， 250g橄欖僅含100卡路里的熱量 。你需要的是高熱量的食物 。
 
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等 ， 200g純面粉含700kcal熱量 。
 
牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉 ， 和全脂牛奶 ， 否則喝脫脂牛奶 。一升全脂牛奶含500kcal熱量 。
 
堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等 。100克花生含500kcal ， 還可以嘗試花生黃油 。
 
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等 。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量 。
 
4.吃更多 。
 
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長(zhǎng)肉 ， 事實(shí)是 ， 你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多 ， 這點(diǎn)你可以改變 。
 
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量 ， 你每天需要吃自己體重20倍的熱量 ， 可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來比較困難 ， 這就是你瘦的原因 。
 
吃體重*20Kcal的食物 。如果你的體重是140lbs ， 那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量 。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西 ， 保持記錄 。
 
增加熱量 。兩周后 ， 每天增加500Kcal的熱量 ， 如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心 。對(duì)于體重140lbs的人來講 ， 兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal 。
 
記錄體重 。每周測(cè)量體重 。如果你體重增加就還吃相同的熱量 。如果沒有增加體重 ， 下周的每天都需要增加500kcal的熱量 ， 在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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