仰臥屈臂上拉 目標部位：下胸部和背部 仰臥在平凳上(或硬板床的床邊)，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地 。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲 。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置 。
 
為什么要練它-- 沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了 。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴 。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了 。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了 。
 
據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調(diào)胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上 。
 
啞鈴直立劃船 目標部位：肩部 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后 。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴 。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置 。
 
為什么要練它—— 這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用 。
 
啞鈴肩上推舉
 
目標部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直 。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度 。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂 ?？刂茊♀徛€原至初始位置 。
 
為什么要練它-- 男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住責任，顯示出氣勢 。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌 。
 
肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個動作吧 。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作 。
 
啞鈴頸后單臂屈伸 目標部位：上臂后部 坐姿，立姿均可 。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前 。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置 。
 
重復完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做 。為什么要練它—— 這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作 。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌 。
 
同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積 。
 
俯身啞鈴單臂屈伸 目標部位：上臂后部 俯身，左手撐于凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂 。保持上臂不動，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方 。
 
然后慢慢將啞鈴還原至初始位置 。重復完指定次數(shù)后，換另側(cè)做 。為什么要練它-- 即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉 。
 
這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

• 男人練習瑜伽有5招秘笈
• 驚爆 男人最怕的妻子類型排行榜
• 選擇成熟男人當老公的好處
• 女人根據(jù)走姿選擇男人
• 男人6個最糟糕的鍛煉習慣
• 肌肉男是怎樣快速練成的
• 運動的床 男人也需要
• 成就挺拔男人的兩個動作
• 三個年齡段男人的健身實用手冊
• 不同體型男人的健身訣竅