盆骨卷起活絡(luò)脊椎，舒緩腰酸背疼
●次數(shù)：反復(fù)10次●
①身體平躺，雙腳彎曲腳掌踩地，吸氣預(yù)備 。
②吐氣，將尾骨一節(jié)一節(jié)慢慢抬離地面，停留在上方吸氣，吐氣時再將脊椎從胸口一節(jié)一節(jié)放下來 。
仰臥起坐增強腹部肌肉力量，活動脊椎
●次數(shù)：反復(fù)15-30次●
①身體平躺，手臂放在身體兩側(cè)，吸氣預(yù)備 。
②吐氣，手臂向前延伸，帶動脊椎卷起離地，停留上方吸氣，吐氣時身體卷起回地面 。
側(cè)躺舉腿 增強腰腹、腿部肌肉力量，穩(wěn)定核心
●次數(shù)：反復(fù)15-20次，左右換邊練習(xí)●
①身體側(cè)躺，頭頂?shù)侥_趾要呈一直線，吸氣預(yù)備 。
②吐氣，腹肌收縮將雙腳合并抬起離地，在上方停留吸氣，吐氣時放下 。
背部伸展 強化背部肌肉群
●次數(shù)：反復(fù)10-15次●
①面朝下，身體呈趴姿勢，雙手伸直放在身體兩側(cè)，吸氣預(yù)備 。
②吐氣，腹部收縮將背部提起離地，保持脊椎延長，停在空中吸氣，吐氣時身體回到地面 。
骨盆屈起 增加脊椎活動，提高身體穩(wěn)定性
●次數(shù)：反復(fù)10次●
①身體平躺 。雙腿彎曲腳掌踩在瑜伽磚上，墊高雙腳，吸氣預(yù)備 。
②吐氣，將尾骨一節(jié)一節(jié)慢慢抬離地面，停留在上方吸氣，吐氣時再將脊椎從胸口一節(jié)一節(jié)放下來 。
百次拍地 增強腹部肌肉力量，活動脊椎
●吸吐為套，反復(fù)進(jìn)行10套●
①身體平躺，雙腿彎曲并攏離地，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣預(yù)備 。
②吐氣，上半身屈起離地，吸五小口氣，雙手配合呼吸上下拍打5次，才吐5小口氣，雙手拍打5次 。
側(cè)躺畫圓 加強腿部、臀部肌肉鍛煉，穩(wěn)定核心肌肉群
●次數(shù)：反復(fù)10圈，左右換邊練習(xí)●
①身體側(cè)躺，頭頂?shù)侥_趾呈一直線，上腿抬平、兩腿分開，吸氣預(yù)備 。
②吐氣，上腿往順時針方向做空中畫圓，左右交換 。
游泳加強背肌鍛煉，增加協(xié)調(diào)性
●次數(shù)：吸吐為一套，反復(fù)10套●
①面朝下，身體呈趴姿，雙手伸直放在身體兩側(cè)，吸氣預(yù)備 。
②將一口氣分4小口吸、4小口吐，同時配合右手左腿、左腿右手伸直上舉，保持骨盆穩(wěn)定不晃動，手腳高度前后一致 。
屈起 增加脊椎活動，加強腹肌與大腿肌肉鍛煉
●次數(shù)：反復(fù)10次●
①身體平躺，雙腿伸直，雙手往上伸直；拉長，吸氣預(yù)備 。
②吐氣，使用腹肌力量將身體一節(jié)一節(jié)屈起離地，保持C字型弧度 。
③維持c字型伸展，吸氣，吐氣時身體躺回到地板上 。
單腿交換
●次數(shù)：左右交換一次為一套，練習(xí)10套●
①身體平躺，雙腿彎曲并攏，大腿與小腿呈90度角，雙手輕放膝蓋，身體屈起至仰臥起坐位置，吸氣預(yù)備 。
②吐氣時，右腿朝45度角伸直拉長，左腿保持彎曲，雙手放在左膝蓋上，交換腳時吸氣，吐氣時將左腿拉長，身體穩(wěn)定不晃動 。
側(cè)面倒腿 鍛煉腰部兩側(cè)線條，加強脊椎扭轉(zhuǎn)
●次數(shù)：左右交換為一套，練習(xí)10套●
①身體平躺，雙手平行放在身體兩側(cè)，雙腿并攏向上伸直，吸氣預(yù)備 。
②吐氣收腹，雙腿并攏倒向左側(cè)，兩邊肩胛骨貼地，靠上半身的穩(wěn)定決定傾倒的角度，吐氣時將雙腿拉回原位 。
滾球平衡鍛煉背部線條增加身體穩(wěn)定
●次數(shù)：反復(fù)10次●
①將腹部平貼在球上，腳尖踮起，雙膝離地，雙手交疊放在頭部后方 。
②吐氣，利用背部的力量將上半身抬高，下半身保持穩(wěn)定 。
百次進(jìn)階 雕塑腹部、腿部線條，增強心肺功能

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