(一)、平臥推舉
 
作用：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量 。
 
要領(lǐng)：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直 。
 
注意事項：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張 。
 
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣 。
 
(二)、上斜臥推舉
 
作用: 鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端 。
 
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位 。
 
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣 。
 
注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習(xí)效果也有所改變 。另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳 。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳 。
 
(三)、下斜臥推
 
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝 。
 
要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位 。
 
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣 。
 
注意事項：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力 。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同 。
 
(四)、啞鈴臥推
 
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝 。
 
要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位 。
 
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣 。
 
注意事項：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力 。

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