你不必在健身房花好幾個(gè)小時(shí)，也不必做幾百個(gè)仰臥起坐來(lái)修腹 ?！澳阒恍杳咳栈◣追昼娋湍艿袼艹鲋档渺乓母共??！苯∶缹?zhuān)家丹妮斯?奧斯丁說(shuō) 。關(guān)鍵是把這幾分鐘和最有效的修腹運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起 。
為此，她自編了一套包括6個(gè)動(dòng)作的特色腹部運(yùn)動(dòng) 。你可以6個(gè)動(dòng)作一起做，每個(gè)動(dòng)作30秒;也可以選擇前3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作1分鐘 。無(wú)論你選擇哪一種，只要每隔一天做一次，就會(huì)力你帶來(lái)更緊湊、更結(jié)實(shí)的腹部 。
1分鐘運(yùn)動(dòng)
1.全面修腹
鍛煉區(qū)域腹部的三個(gè)區(qū)域――下腹，側(cè)腰和上腹
屈膝仰臥，雙腳平放于地，雙手放腦后，雙肘朝外指向身體兩側(cè) 。抬起雙腳離開(kāi)地面，保持膝蓋彎曲成90度 。
收腹，抬起肩部離開(kāi)地面(肩胛骨稍離開(kāi)地面) 。呼氣，同時(shí)用左肘觸碰右膝，接著左腿朝前上方伸出 。吸氣，同時(shí)收回左肘，右腿朝前上方伸出 。然后用右肘觸碰左膝 。兩側(cè)交替進(jìn)行，連續(xù)做30秒或1分鐘 。
2.球面修腹
鍛煉區(qū)域：上腹
坐左一個(gè)穩(wěn)定的健身球上，雙腳平放在地上 。雙腳慢慢向前移動(dòng)，同時(shí)身體沿球面后伍，直至下背和中背全支撐在球上 。雙手放在腦后，胳膊肘朝外指向身體兩側(cè) 。
收腹，呼氣，同時(shí)抬起雙肩 。然后雙肩放低10厘米，接著再收腹抬起 。連續(xù)做雙肩抬起，放下30秒或1分鐘 。
3.雙向修腹
鍛煉區(qū)域：上腹和下腹
屈膝仰臥，雙腳平放在地上 。雙手放在腦后，雙肘朝外指向身體兩側(cè) 。保持膝蓋彎曲，提起雙腿，大腿和軀體成90度 。
呼氣，收腹，帶動(dòng)雙膝到胸前，同時(shí)雙肩抬起離開(kāi)地面 。尾椎骨應(yīng)離地7~10厘米 。吸氣，放松還原至起始的位置 。連續(xù)做30秒或1分鐘 。
30秒運(yùn)動(dòng)
4.腹部風(fēng)暴
鍛煉區(qū)域：下腹
屈膝仰臥，雙腳平放在地上 。雙臂放在身體兩側(cè)，掌心向下 。抬起雙腿向上伸出，雙腳指向天花板，雙腳腳尖朝上 。
保持收腹，抬起臀部離開(kāi)地面，慢慢地往上卷，椎骨逐節(jié)卷動(dòng) 。盡可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一個(gè)椎骨 。當(dāng)你抬臀時(shí)，避免用猛力 。你應(yīng)該感覺(jué)到腹部在強(qiáng)烈收縮 。繼續(xù)抬臀，做30秒鐘 。
5.瘦腰
鍛煉區(qū)域：腰兩側(cè)
A.面朝前坐下，右膝彎曲，膝蓋朝前，腳掌朝后 。左腿向左側(cè)伸出 。右手放在地下支撐 。左臂側(cè)平舉 。
B.呼氣，同時(shí)抬起臀部向上，舉起左臂指向天花板，眼看左手 。保持15秒鉀，然后吸氣放下 。換側(cè)重復(fù)再做 。
6.緊腰
鍛煉區(qū)域：整個(gè)腰部
A.坐地，屈膝，雙腳平放在身前的地上 。身體坐正，背挺直 。雙手扶在大腿下 。
B.呼氣，同時(shí)上體慢慢后仰，椎骨逐節(jié)放于地面，直至你的背平放于地 。然后吸氣，慢慢地上蜷回身體，直到坐起 。連續(xù)做30秒 。
4個(gè)修腹的簡(jiǎn)便動(dòng)作
平時(shí)注意以微小的、隱秘的方式進(jìn)行腹部訓(xùn)練也能幫助你修腹 。
A.坐車(chē)時(shí)修腹 。當(dāng)你乘坐公共汽車(chē)時(shí)，請(qǐng)收腹，控制住腹部肌肉5秒鐘 。每5秒鐘收腹相當(dāng)于1個(gè)仰臥起坐 。
B.工作時(shí)修腹 。坐在椅上，雙手扶住扶手或抓住座位底邊 。雙腳和雙膝并攏在一起收腹，帶動(dòng)雙膝至胸前 ?？刂?~5秒鐘，然后放下重復(fù) 。
C.想像中修腹 。當(dāng)你站立時(shí)，想像頭頂一根繩子把你吊到天花板上 。
D.腹部運(yùn)轉(zhuǎn) 。想像你正穿著一件緊身胸衣，什么都往里收縮 。經(jīng)常從事這種訓(xùn)練，腹部就會(huì)自然保持收縮 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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