2010年12月07日《跑步人生》——7 提高成就7 不斷革新訓(xùn)練速度和耐久力的方法如果你已按照第五章的提議鍛煉了幾星期，那么現(xiàn)在你梗概能跑幾英里而不會感到疲倦了 。在跑步往后，你會感到精力豐滿，表情愉快，工作起來輕松一些，玩起來更有樂趣 。也許你會滿足于到此為止，再也不增加跑步的旅程和速度，如果如許，那也好 。只要你一周跑四五天，每天用中等速度跑一英里半，你就會連結(jié)不錯(cuò)的康健狀況 。唯一的缺點(diǎn)是不會有很大的革新 。當(dāng)你剛一路頭練跑的時(shí)候，你的康健狀況改善患上很快 。接著，當(dāng)你的心、肺和肌肉因?yàn)檫m應(yīng)以前所不習(xí)慣的工作而變患上比力強(qiáng)壯和有效時(shí)，康健狀況的改善就逐漸慢下來 。最后達(dá)到了均衡狀態(tài)，你的身體能夠相當(dāng)容易地完成要它完成的任務(wù)，但是康健狀況不會再有明顯的改善 。我已經(jīng)提到我參加第一次比賽的情況——那是一次五英里的賽跑 。只管我過去還是比力經(jīng)常操練跑步的，可是在這次賽跑中，我成為了殿軍 。直到我起頭閱讀有關(guān)這項(xiàng)運(yùn)動的巨著的時(shí)候，我才發(fā)現(xiàn)我的鍛煉計(jì)劃緩慢，運(yùn)動量不夠 。為了使我的身體孕育發(fā)生預(yù)期的反映，我有時(shí)候需要跑患上快一些 。我領(lǐng)會到，如果你老是跑患上很慢，你就不會學(xué)會快跑 。如果你跑患上快而跑不遠(yuǎn)，你的耐久力就不會增加 。如果你在把土地整平上跑，你就學(xué)不會怎樣在山坡上跑 。肯尼思·多爾蒂在《現(xiàn)代田徑運(yùn)動》一書中寫道，“咱們學(xué)到的是咱們操練的東西，而且達(dá)到的速度是操練時(shí)所用的速度 ?！痹谠蹅冨憻挄r(shí)，咱們的身體就會發(fā)生一些變化來適應(yīng)這類情況 。其中有：1、咱們用氧的能力加強(qiáng)了 。2、咱們的心臟能夠在脈搏次數(shù)減少和血壓降落的情況下發(fā)送較大量的血液 。三、咱們的肺活量增加了 。4、咱們散熱的能力增加了 。5、在運(yùn)動往后，咱們的脈搏和血壓能比力迅速地恢復(fù)沒事了 。六、咱們的肌肉更有勁了 。7、咱們做了一定量的工作往后孕育發(fā)生的乳酸減少了，乳酸是一種對工作起限制效用的物質(zhì) 。8、咱們身體的機(jī)械效能增加了，每單元工作量所施用的氧氣減少了 。九、咱們會有更大的耐久力 。縱然咱們跑一點(diǎn)點(diǎn)路，也會發(fā)生這些變化，不過變化不大而已 。然而要孕育發(fā)生持續(xù)的適應(yīng)性變化，咱們就需要更經(jīng)常、更有目的的鍛煉 。在一位知識賅博的教練指導(dǎo)下鍛煉梗概是最有效的 。如果咱們的鍛煉還不夠，還有余力；或者如果咱們鍛煉患上過分疲倦了，他就能告訴咱們 。他知道怎樣鍛煉才會使咱們精力煥發(fā)，或者至少《跑步人生》——7 提高成就使咱們感到適度的疲倦，而不是精疲力盡 。然而咱們大大都人——包括我在內(nèi)——沒有教練 。甚至一般的跑步俱樂部也沒有正式的教練制度 。一位有經(jīng)驗(yàn)的跑步運(yùn)動員有時(shí)候能給伴侶出些點(diǎn)子，但是大部分時(shí)候，咱們是自己探索著鍛煉的，從這兒或那兒取患上點(diǎn)滴經(jīng)驗(yàn) 。愛德華·愛潑斯但對我說，“鍛煉是我的創(chuàng)造性勾當(dāng) ?？v然我能有教練的話，我也不要 。自己想出一些辦法才有意思 。”我同意這類觀點(diǎn) 。目前我正在進(jìn)行很多費(fèi)力的爬坡跑步，想法加強(qiáng)我的四頭肌，即大腿前邊的肌肉 。我的理論是，如果這些肌肉更強(qiáng)壯一些，我的腳步就能邁患上長些和快些 。如果這個(gè)辦法行不通，我將試試別的辦法 。寫這一章時(shí)，是假定你已跑了一段時(shí)期，現(xiàn)在想要更當(dāng)真地求患上革新 。你想要提高多少，這完全患上由你決議 。你可以想法只提高一點(diǎn)，你也能夠著手大大提高一步 。你怎樣進(jìn)行鍛煉，這決定于于你要達(dá)到什么樣的目標(biāo) 。但是不管你的目標(biāo)如何，底下四點(diǎn)原則都是適用的：第一點(diǎn)原則：使跑步成為一種終身勾當(dāng) 。只為一次賽跑而鍛煉，然后聽任你不易取患上的一切體育競賽狀態(tài)消失，那是一種浪費(fèi) 。因此要制訂計(jì)劃，使跑步成為一種日常的習(xí)慣，或者一周最多只有兩三天不跑 。如許對你的身心都會有好處 。第二點(diǎn)原則：不要急于求成 。如果你練患上過猛過快，你會毀傷肌肉，或者累患上很難熬難過 。最好是循序逐漸進(jìn)展 。第三點(diǎn)原則：時(shí)難時(shí)易 。初練者往往買一只馬表，他們每次都想比上一次跑患上快些 。特克斯·莫爾在《帶傷跑步》一書中寫道，“我在頭一年犯了很多錯(cuò)誤 。最痛心的錯(cuò)誤是在剛一路頭跑的時(shí)候總是跑患上太快 。我是在當(dāng)我有了一只馬表往后起頭如許做的，我每次跑步總要想法打破我個(gè)人的記錄，這顯然是做不到的 ?！睍r(shí)難時(shí)易的原則適用于個(gè)別的鍛煉，也適用于持續(xù)的鍛煉，甚至適用于足足幾年的鍛煉 。在使勁跑了四分之一英里之后，身體需要休息一下，在嚴(yán)重了一天之后，需要輕松一天；在幾周的艱苦鍛煉之后，需要慢跑一個(gè)時(shí)期 。每年在新年之后不長，我起頭做旅程比力長和比力費(fèi)力的跑步鍛煉，為參加四月份在波士頓舉行的馬拉松賽跑作準(zhǔn)備 。在3個(gè)月中，我增加我跑的里數(shù) 。當(dāng)我如許做時(shí)，有時(shí)候我感到疲倦 。在馬拉松 賽跑結(jié)束往后，我就準(zhǔn)備休息一下 。在往后的幾個(gè)月中，特別是在酷暑季節(jié)，我想跑才跑，很少勉強(qiáng)我自己，而且有很很長時(shí)間候，跑步的方式有如是在村落漫步 。在這類松弛的安排下，我的熱情很快就恢復(fù)了 。有時(shí)候不知不覺就跑了十五英里或十八英里 。在發(fā)生這類情況時(shí)，我知道，我的精力又充沛起來了 。第四點(diǎn)原則：每周跑的里數(shù)要徐徐增加，以便使你的身體有充分時(shí)間來適應(yīng) 。變患上太快就會孕育發(fā)生疲勞，造成毀傷 。你希望達(dá)到什么程度？《跑步人生》——7 提高成就美英馬路跑步運(yùn)動員俱樂部為十英里及十英里以上的賽跑所定的各級規(guī)范如下（以小時(shí)、分和秒計(jì)算）：男子10 英里 15 英里 20 英里 馬拉松世界級 0：49：10 1：14：25 1：41：40 2：15：00冠軍級 0：50：30 1：17：30 1：47：00 2：23：00一級 0：53：00 1：23：00 1：54：00 2：35：00二級 1：01：00 1：37：00 2：16：00 3：04：0040 歲以上1：03：00 1：40：00 2：20：00 3：10：0050 歲以上1：10：00 1：50：00 2：30：00 3：25：00女孩10 英里 13.1 英里 20 英里 馬拉松世界級 0：56：16 1：14：51 1：57：38 2：37：57冠軍級 1：00：25 1：20：25 2：06：27 2：49：53A 級 1：05：14 1：26：52 2：16：41 3：03：45B 級 1：10：54 1：34：26 2：28：44 3：20：04c 級 1：17：37 1：43：05 2：43：06 3：39：35鍛煉可以變成復(fù)雜的事情，叫眾望而卻步 。聽聽跑步運(yùn)動員的行業(yè)語，聽聽他們談到“間歇鍛煉法”和“法特勒克鍛煉法”，就足以使你想要拋開這項(xiàng)運(yùn)動，而去打高爾夫球 。但是如果你知道跑步實(shí)際上只有四點(diǎn)原則，鍛煉跑步紛歧定是很復(fù)雜的 。間歇鍛煉法間歇鍛煉是最科學(xué)的鍛煉方法 。許多人通常認(rèn)為這類方法是兩個(gè)德國心理學(xué)家沃爾德馬·格施勒和漢斯·賴因德爾在三十年月發(fā)明的 。* 間歇鍛煉就是在一定的距離上反復(fù)使勁跑，在兩次跑步中心有一個(gè)恢復(fù)階段，也就是間歇階段，在此階段只是不用勁地慢慢跑 。間歇鍛煉的花樣特別多，因?yàn)殡S著所要起的效用不同，有五種因素可以改變：快跑的總距離，每次快跑的時(shí)間，快跑的次數(shù)，兩次快跑之間相隔的時(shí)間，和兩次快跑之間的勾當(dāng)方式（隨便走走或慢跑） 。象奧林匹克馬拉松賽跑運(yùn)動員比爾·羅杰斯如許的冠軍可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然后跑兩英里 。在每次使勁跑步之后只有四分鐘慢跑的間歇時(shí)間 。然后他可以重復(fù)適應(yīng)整套鍛煉，事實(shí)上他也常常是如許做的 。根本較差的跑步運(yùn)動員必須進(jìn)行比力容易的鍛煉 。稍為試驗(yàn)一下就會知道怎樣對你最合適 。但是要記住，因?yàn)樵陂g歇鍛煉中，你要以同樣的速度跑完所有快跑部分，以是在頭兩三次快跑中，不能把所有的勁都使出來 。比如說，如果你打算進(jìn)行六次快跑，只有最后兩次才應(yīng)當(dāng)是真正堅(jiān)苦的 。如果你的脈搏不能在九十秒內(nèi)恢復(fù)到一百二十跳，那你就是跑患上過《跑步人生》——7提高成就猛了 。注：*關(guān)于這類鍛煉方法是誰發(fā)明的，一些作家有不同的意見 。他們首先認(rèn)為這是第一次世界大戰(zhàn)以前芬蘭跑步運(yùn)動員勞里·菲哈拉和曾當(dāng)過賓夕法尼亞州立大學(xué)徑賽教練的喬治·桌頓發(fā)明的 。間歇訓(xùn)練是有結(jié)果效的，但是你要付出代價(jià) 。因?yàn)檫@一般為在跑道上進(jìn)行的，因此景色單調(diào)，而且還要反復(fù)幾回再三地跑 ?？夏崴肌ざ酄柕賹懙溃骸伴g歇鍛煉聽不到婉轉(zhuǎn)的鳥鳴看不到沙灘、海洋和天空的美景 ?！碧貏e是，如果你是獨(dú)自一人鍛煉，你會忍不住懈怠下來，很容易失去興趣 。趁便說一句，在為長距離慢跑打好牢固基礎(chǔ)以前，不要試圖進(jìn)行間歇鍛煉 。這是一種費(fèi)力的鍛煉 。除非你身體很是康健，否則很容易造成毀傷 。在起頭間歇鍛煉以前，千萬要使身體做好充分準(zhǔn)備 。至少要慢跑一英里，最好慢跑兩英里 。間歇鍛煉每周不患上超過兩次，而且不要讓間歇鍛煉的里數(shù)加起來占你跑步的總里數(shù)的百分之五以上 。因?yàn)殚g歇鍛煉花樣繁多，我有意識地不保舉任何詳細(xì)的計(jì)劃 。我認(rèn)識一位中年的馬拉松跑步運(yùn)動員，他每周有兩天在二百二十碼的距離上來回跑二十次，每次以三十五秒鐘跑完 。咱們適才看到，羅杰斯跑的距離要遠(yuǎn)患上多 。你也許認(rèn)為介乎這兩者之間的某個(gè)距離對你最合適 。不論你作出什么選擇，都要有耐心，至少要對峙三個(gè)月才會收效 。法特勒克鍛煉法這是一個(gè)瑞典字，意思是“快跑” 。法特勒克鍛煉法正是這個(gè)意思 。這個(gè)名字是一九四八年參加奧運(yùn)會的瑞典代表隊(duì)的主要教練哥斯塔·荷默起的，就是在不同的距離和地形進(jìn)行不計(jì)時(shí)間的快跑 。雖然快跑和慢跑的變化因人而異，但是目的總是一樣的：既要獲患上很好的鍛煉，又要有趣兒 。在《他們怎樣鍛煉》一書中，拉烏爾·莫勒特如許寫道：法特勒克鍛煉法也許是本世紀(jì)初以來在鍛煉方面最引人入勝的發(fā)現(xiàn)它給許多人打開了欣賞森林景色的窗口，同時(shí)又形成一種可以說是“愉快”的鍛煉方法 。法特勒克鍛煉法中既有在森林中隨便走走和慢跑，又有短距離沖刺，故而能夠使田徑運(yùn)動面貌一新毫無疑難，任何一個(gè)老是坐著不愛動的人，只要想到一個(gè)人赤著腳，在森林中和水天一色的湖旁松軟的苔蘚地上跑著，都不能不孕育發(fā)生一種懷舊之感 。面對著這如畫的美景，田徑運(yùn)動員的情緒會抑制不住地高漲起來 。法特勒克鍛煉法其實(shí)不是為了要避免費(fèi)力的鍛煉，而只是為了避免重復(fù)和單調(diào) 。《跑步人生》——7 提高成就只有你能約束自己進(jìn)行艱苦的鍛煉，這類方法才能成為一種有效的鍛煉方法 。有一天，我同奧伯林大學(xué)越野跑步小組的成員一路進(jìn)行了十英里的法特勒克式跑步 。在起頭跑的時(shí)候，他們帶了兩個(gè)網(wǎng)球 。一個(gè)跑步者象足球運(yùn)動員準(zhǔn)備接傳球那樣子往前沖刺，另外一個(gè)人把球扔給他 。接著笑語喧嘩 。咱們降臨一條濘泥不勝的坑坑洼洼的路上 。咱們飛奔了過去 。濺起“一片泥漿，咱們又從一片長滿野花的地里跑過去，趟過水深齊腰的小溪流，跳過幾道竹籬，最后在一條村落道路上快跑了一英里 。這是一次艱苦的鍛煉，但是一路上樂趣無窮，充分申明了法特勒克鍛煉法特有的樂趣之一：你不論碰上什么地形都要勉強(qiáng)承受 。溪水、濘泥的道路或一英尺深的雪都不是可悲的事，而是值患上歡迎的挑戰(zhàn) 。LSDLSD 不是一種鎮(zhèn)痛劑（LSD 也是鎮(zhèn)痛劑麥角酸二乙基酞胺的減寫字母——譯者注），而是一種鍛煉的方法 。這幾個(gè)減寫字母代表“長距離慢跑” 。許多人常常認(rèn)為發(fā)明這類方法的是一位深受尊敬的德國醫(yī)生和教練恩斯特·范·阿肯，但是在美國，主要推廣這類訓(xùn)練方法的是《跑步者世界》主編喬·亨德森 。亨德森寫道： LSD不僅僅是一種鍛煉方法 。這是對待體育運(yùn)動的一種周全觀念 。采用這類方法的人說，跑步是一種樂趣——所有的跑步都是如許，不只是比賽的那一部分 。鍛煉其實(shí)不是用令人精疲力盡和焦慮不安的手段，來實(shí)現(xiàn)一種叫人受不了的目的 。每天都到鄉(xiāng)下去跑跑是簡略的，從容不迫的，無憂無慮的，而且?guī)缀跏呛翢o痛苦的 。這類作法本身有如賽跑一樣有趣兒 。”如許的跑步能使人享遭到隨便走走的一切樂趣，只是一小時(shí)要跑七八英里，而不是走三四英里 。一些跑患上很是快的人都是用LSD 方法鍛煉的，雖然這彷佛是抵牾的現(xiàn)象 。紐約的一位年輕的狀師弗蘭克·漢德爾曼可以用三十分零幾秒鐘的時(shí)間跑六英里，但是在鍛煉時(shí)，他跑的速度很少超過每英里八分鐘 。我認(rèn)為，要害在于，他經(jīng)常參加比賽，故而在比賽中快跑鍛煉已夠充分的了 。大大都跑步運(yùn)動員和教練認(rèn)為，你只需用約莫百分之五的時(shí)間快跑，也就是說，每跑二十英里只消有一英里快跑 。長距離快跑我以是要提一下這類方法，只是因?yàn)橛行┤藢υ蹅兩眢w的功能有錯(cuò)誤的理解，想用這類辦法鍛煉 。這類辦法是不會有效的，原因有兩個(gè)：1、身體最后會不聽使喚和垮掉 。如果你運(yùn)氣好，身體垮下來會表現(xiàn)為感冒或經(jīng)常感到疲倦 。但是情況可能更為嚴(yán)重——膝部出故障或發(fā)生應(yīng)力骨折 。2、長距離快跑同革新運(yùn)動員的心理狀態(tài)是有抵牾的 。在鍛煉時(shí)，咱們使自己感到疲乏，以便在隨即的休息期間使身體獲患上恢復(fù)，并且變患上比以前更為強(qiáng)壯 。科《跑步人生》——7 提高成就學(xué)研究表明，如果患上不到休息，恢復(fù)就要遭到很大的限制 。*①注：①科學(xué)這段越來越深入跑步世界 。今日甚至有施用電子計(jì)算機(jī)的鍛煉制度 。例如有一名叫做吉姆·加德納的跑步運(yùn)動員（同格里·瑯迪一路）寫了一本叫做《電子計(jì)算機(jī)化的跑步鍛煉計(jì)劃》的書 。這本書按照跑步運(yùn)動員目前的能力提出每天鍛煉的計(jì)劃 。哪種訓(xùn)練方法對你最合適？患上出結(jié)論的唯一可靠辦法是切身試驗(yàn) 。如果你是一個(gè)律己很嚴(yán)的人，預(yù)言要做的事情總要完成，間歇鍛煉也許對你有用 。如果你喜歡輕松一些，法特勒克鍛煉法或LSD鍛煉法可能最適合你的需要 。有些人在一年中，有一部分時(shí)間用一種方法鍛煉，而在其余的時(shí)間里則用另外一種方法鍛煉 。過了一段時(shí)間，當(dāng)你對自己的身體有所相識的時(shí)候，當(dāng)你起頭相信你的這類相識的時(shí)候，你就會知道怎樣鍛煉最適合你的身體了 。其實(shí)不是說每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)用同樣方法鍛煉 。你該采取哪種鍛練方法和鍛煉量該多大，這決定于于你鍛煉的目的 。如果你是在準(zhǔn)備參加五英里的賽跑，你的鍛煉將不同于馬拉松賽跑運(yùn)動員的鍛煉 。上邊已經(jīng)說過，原因就是你受什么樣的鍛煉將決議你 能參加什么樣的賽跑 。拿兩個(gè)極端的情況（四分之一英里賽跑和馬拉松賽跑）為例 。孕育發(fā)生能量的化學(xué)反映需要氧 。在四分之一英里快跑中，你跑患上很快，以致在跑步本身的歷程中，你所獲患上的氧約莫只等于必需的氧的百分之二十五 。其余的百分之七十五——所需短缺的氧——必須在你越過終點(diǎn)線往后補(bǔ)充 。因此，參加四分之一英里賽跑的運(yùn)動員必須進(jìn)行大量的厭氧鍛煉——就是在沒有充沛氧氣的情況下跑步 。另一方面，馬拉松長跑運(yùn)動員在賽跑的歷程中就獲患上百分之九十八或九十九的氧 。他的跑步大部分是需氧跑步，他所受的大部分鍛煉也是在這方面的 。*②注：②中心距離的跑步需要么同比例的需氧跑步和厭氧跑步：一英里跑步為七十與三十之比，兩英里跑步為八十與十五之比（原文云云——譯注），三英里跑步為九十與十之比，以此類推 。如果比賽時(shí)的氣候極可能是很熱的，那么就要想法在很熱的條件下進(jìn)行一些鍛煉 。如果戶外天氣很涼，那么就要為自己保暖，穿一件運(yùn)動衫（或者甚至穿兩件運(yùn)動衫），戴上手套兒和毛線帽 。因?yàn)橹幌恢茏笥业臅r(shí)間就能適應(yīng)，以是你也用不著長期穿這么多的衣服 。無論如何，稍為有點(diǎn)不舒服是值患上的 。在一九七六年波士頓馬拉松賽跑起頭時(shí)，陽光下的溫度是華氏一百一十六度 。幾乎沒有一個(gè)跑步運(yùn)動員事先想到馬薩諸塞州四月中旬的氣候會這么熱，因此實(shí)際上誰也沒有進(jìn)行過適當(dāng)?shù)腻憻?。成果大大都人的履歷都是很慘的 。有關(guān)詳細(xì)特點(diǎn)的同樣原則也適用于地形方面 。如果你希望在山坡起伏的路上跑患上很順利的話，你必須事先在坡田上跑一跑 。在高低起伏的坡路上跑和在平坦地面《跑步人生》——7提高成就上跑是紛歧樣的 。跑上坡路需好強(qiáng)壯的四頭肌，而跑下坡路會使腳和膝蓋遭到很大震動 。要在山坡起伏的地帶跑患上順利，唯一的辦法是進(jìn)行如許的鍛煉 。你在鍛煉的時(shí)候應(yīng)該跑多遠(yuǎn)？答案是你愿意跑多遠(yuǎn)就跑多遠(yuǎn) 。就在幾年前，我還認(rèn)為六英里是一個(gè)愜意的距離——足以進(jìn)行很好的鍛煉，而又不致于精疲力盡 ?，F(xiàn)在要十英里才能使我滿足（我不知道最后會增加到多少英里，我也不去想它） 。但是如果你是在為參加賽跑做準(zhǔn)備，那你就應(yīng)該在訓(xùn)練時(shí)劃定適當(dāng)?shù)睦飻?shù)，使你能安全渡過瓦解點(diǎn)——超過這個(gè)里數(shù)之后，你除了所謂拼命掙扎之外，什么也干不了 。至少從理論上來說，你的瓦解點(diǎn)是很容易算出來的 。如果你天天跑，一天都不耽誤，這個(gè)里數(shù)就是把你每天跑的里數(shù)乘以三 。如果你間或缺幾天，那么把你這段一個(gè)月跑的總額除以十，就能患上出你的瓦解點(diǎn) 。不用說，瓦解點(diǎn)只是一種大致的估計(jì) 。一些跑步運(yùn)動員能比理論上所說的跑患上遠(yuǎn)一些；少量人跑不了這么遠(yuǎn) 。當(dāng)然優(yōu)秀跑步運(yùn)動員所想的是怎樣能發(fā)揮他們最大的潛力，而不是瓦解；因此他們中有些人一天跑二十英里或二十多英里，瓦解點(diǎn)計(jì)算法也沒有把速度計(jì)算在內(nèi) 。這類計(jì)算法所告訴你的就是：如果你進(jìn)行足夠的鍛煉，你梗概能夠跑到終點(diǎn)線 。這類計(jì)算法其實(shí)不申明，當(dāng)你達(dá)到終點(diǎn)線時(shí)，你的面色如何，這只有通過試驗(yàn)才能知道 。要知道你跑患上有多遠(yuǎn)，至少有三種方法 。你可以開著汽車駛過你的跑道，用里程表來測量 。大大都的里程表都不太準(zhǔn)確，因此你的測量也不會準(zhǔn)確，不過還是相當(dāng)靠近的 。要么然，你可以以你通常的跑步速度在四分之一英里的跑道上跑四圈，看看需要多長的時(shí)間 。譬如說是九分鐘吧，如許就能夠認(rèn)為你每九分鐘跑一英里 。隨著你的能力不斷革新，可以時(shí)時(shí)對你自己重新進(jìn)行檢查 。最精確的辦法是，買一個(gè)計(jì)算腳踏車車輪換數(shù)的小小的機(jī)械裝配 。首先為了校準(zhǔn)起見，以鋼卷尺量半英里長的距離，把計(jì)算車輪換數(shù)的裝配放在腳踏車的前車輪上，騎腳踏車駛過測量好的半英里距離，注意走半英里車輪換多少次 。然后，不要再往裝有計(jì)算轉(zhuǎn)數(shù)的裝配的車胎中打氣（打氣就會使圓周長度改變），騎車駛過預(yù)定的線路，每英里用油漆作一標(biāo)記 。（把標(biāo)記漆在不易給汽車和行人磨掉的地方，七年前，我在一條線路上作了標(biāo)記 。我漆在地最簡單的面上——路邊的石頭等地方——的里程標(biāo)記早就消失了 。但是我在垂直面——如石墻上——作的標(biāo)記仍然無缺如新 。）如果你想買一個(gè)計(jì)算轉(zhuǎn)數(shù)的裝配，請參看附錄A.你參加過頻頻賽跑往后就會起頭注意到，你在跑某些距離時(shí)，成就要比跑另外一些距離好一些 。出現(xiàn)這類現(xiàn)象的原因很多，其中有你的春秋、你的體格和在你身上占主重要的職位位地方的肌肉纖維的類型 。（注：如果想進(jìn)一步相識有關(guān)這個(gè)科學(xué)方面的情況，《跑步人生》——7 提高成就請參看第二十三章 。）你也許只想跑你成就最好的那一些距離——如果你是那樣子的話，那么你的鍛煉就簡略了 ?？墒谴蟠蠖既讼矚g跑各類不同的距離，象基普林所說的騙子那樣子來對待勝利和失敗 。如果你鍛煉患上很好，那么為了成就欠好而懊惱是沒有道理的，因?yàn)榻?jīng)過研究知道，你的基本速度主如果一種天生才能，鍛煉是不會起很大效用的 。你不是跑患上快，就是跑不快 。鍛煉能使你促進(jìn)的是你的耐久力——以一定的速度長時(shí)間跑步的能力 。耐久力是隨著大量跑步而孕育發(fā)生的 。優(yōu)秀跑步運(yùn)動員一天跑兩次，有時(shí)候甚至跑三 次 。但是你不必如許做，除非你很是喜歡跑，而且有很多敷裕時(shí)間 。如許做甚至不一定會對你有多大好處 。在愛德華·耳特、布·阿·普洛特尼基和埃爾斯沃斯·巴斯基克進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，把一批大學(xué)的長跑運(yùn)動員分成兩組 。在九周時(shí)間中，兩組人每天下午都鍛煉一次 。此外，有一組人每天早上相當(dāng)用力地跑六英里旅程 。在這次試驗(yàn)結(jié)束時(shí)，這兩組人跑一英里所用的時(shí)間不相上下（當(dāng)然在跑較長距離時(shí)可能會顯出不同） ?？磥肀让刻戾憻挼拇螖?shù)更為重要的，是在一個(gè)很長的時(shí)期里——幾個(gè)月、幾年、甚至幾十年里經(jīng)常不斷地鍛煉 。多爾蒂查詢拜訪了二十個(gè)賽跑冠軍達(dá)到他們最好成就所用的鍛煉時(shí)間，一般來說，他們從起頭跑步起到他們達(dá)到跑步成就最好的時(shí)候是十點(diǎn)四年（他們平均每周鍛煉五點(diǎn)八天，每年鍛煉十點(diǎn)二個(gè)月） 。一些跑步運(yùn)動員和教練認(rèn)為舉重對取患上好成就是必不可少的 。五十年月的捷克跑步冠軍埃米爾·查托皮克經(jīng)常讓他妻子騎在他的肩上，他然后做下蹲動作 。如果你參加奧運(yùn)會，舉重鍛煉可能會起效用，但是大大都跑步運(yùn)動員都不愿意如許做 。他們寧愿把時(shí)間用在跑步上 。不論你選擇什么鍛煉方法，都要相當(dāng)長的時(shí)期對峙，才能估計(jì)出它的效果 。有些跑步運(yùn)動員性質(zhì)急，經(jīng)常從這類方法換到那種方法，以致從來沒有可能知道究竟哪種方法有效 。身體的適應(yīng)歷程很慢：有些變化只要幾天或幾周就會出現(xiàn)：但是另外有些變化要經(jīng)過幾年才表現(xiàn)出來 。如果你讓你的身體有足夠的適應(yīng)時(shí)間，成果可能使你喜出望外 。要取患上經(jīng)驗(yàn)是沒有什么近路的 。咱們在鍛煉的時(shí)候，也是在鍛煉咱們的腦干，孜孜不倦的特德·科比特告訴我，他在為參加五十英里賽跑作準(zhǔn)備時(shí)，有一次跑了十二小時(shí)，他說，這對他的腦子就象對他的身體一樣是很是吃力的，縱然你不準(zhǔn)備跑五十英里，這一原則也是適用的 。你需要使你的腦子清晰認(rèn)識到，將要對它提出某種要求——特別是要它表現(xiàn)出一種在壓力或疲勞的情況下，不拆不撓的堅(jiān)強(qiáng)精力 。因此扎托皮克經(jīng)常反復(fù)操練憋氣，直到憋患上受不住為止 。他要他的腦子懂患上在他的身體患上不到充沛的氧的時(shí)候不要驚慌 。《跑步人生》——7 提高成就當(dāng)咱們比賽的時(shí)候，咱們的腦際里會出現(xiàn)各類稀罕的念頭 。疲勞釀成的壓力有時(shí)會使咱們忘記當(dāng)初咱們怎么想起要參賽的 。在我最初頻頻參加馬拉松賽跑時(shí)，有一次我發(fā)現(xiàn)我想不起來有什么理由要繼續(xù)跑下去 。我在身體上和精力上都已經(jīng)疲憊不勝了，故而退出了賽跑 。現(xiàn)在除非我真正想跑完，否則我就不參加馬拉松賽跑 。如果在賽跑的時(shí)候，我記不患上我為什么要參加了，我就對我自己說，“也許我現(xiàn)在記不患上了，但是我知道，在我起頭的時(shí)候，我是有充分理由的 ?！蔽医K于懂患上了，當(dāng)我的腦子起頭提出一些論點(diǎn)進(jìn)行詭辯時(shí)，怎樣把它們壓下去 。在賽跑繼續(xù)進(jìn)行的時(shí)候，也很容易找到種種理由來放慢速度度：你會對你自己說，已痛經(jīng)患上受不了啦：舊傷疤又疼起來了；腳上在打泡了；不管怎么說，這次賽跑是不重要的 。在嚴(yán)重的賽跑中，如許一些論點(diǎn)聽起來是有說服力的，能感動人的 。只有到后來，在你向這類騙人的甜言蜜語給哥唱征服之后，你才會對你自己失望 。如果你還要參加賽跑的話，就必須盡最大起勁跑下去，這才合乎道理 。這就需要進(jìn)行精力上的鍛煉了 。有幾種辦法可使你增強(qiáng)跑步的意志 。你預(yù)定要跑多長的距離，就患上跑完 。如果你打算跑兩英里，那么縱然你不患上不走一段，你總患上跑完 。如許你就能學(xué)會在跑患上拂逆利時(shí)如何勉強(qiáng)承受下去，從而使你自己在偶然跑患上不舒服時(shí)更為堅(jiān)強(qiáng) 。如果你在鍛煉情況拂逆利時(shí)就退出，你只能學(xué)會逃避堅(jiān)苦，知道避免不舒服是多么容易 。當(dāng)我跑步情況欠好時(shí)，我就在我的日記上寫“糟” 。奇怪的是，在跑步情況糟了的一兩天之后，我差未幾常例會有一次跑的出人意表的好，我想原因是，“糟”總是要比通常速度慢一些 。如許我就獲患上了休息，要患上下次有可能跑患上快些、輕松些 。鍛煉你的意志的另外一個(gè)好辦法，是完全按照你的計(jì)劃來進(jìn)行鍛煉，不管看起來是多難，也不管你跑患上多糟 。你一定會碰到一些日期，一切看起來都是慢吞吞的，毫無收獲，你寧愿完全停止鍛煉 。這正是要對峙下去的要害時(shí)刻 。正如前邊提到的，從一些查詢拜訪成果看出，一個(gè)運(yùn)動員自己覺患上在鍛煉方面所用的氣力，同按照心跳和耗氧量如許的規(guī)范，來權(quán)衡實(shí)際用的氣力是很是靠近的 。因此，縱然你跑的速度比你希望的慢患上多，你極可能還是獲患上了不錯(cuò)的鍛煉 。鍛煉意志的第三種辦法是：時(shí)時(shí)進(jìn)行一次異乎尋常的遠(yuǎn)距離跑步 。不要接連兩天每天跑三英里，而是第一天跑一英里，第二天跑五英里，以便使你自己習(xí)慣于長時(shí)間跑步 。如果你如許進(jìn)行鍛煉，過一段時(shí)間，縱然馬拉松賽跑也不會顯患上長患上受不了 。鍛煉你的腦子的另一種辦法是：預(yù)先在想象中把你希望做的事情思量一遍 ?？屏_拉多州立大學(xué)心理學(xué)傳授理查德·蘇因，這段介紹了他從奧林匹克滑雪運(yùn)動員那里相識的情況 。蘇因發(fā)現(xiàn)，如果他們先想象一下他們往下滑的情景，他們的成就就會提高 。此外，他發(fā)現(xiàn)，這不僅對增強(qiáng)他們的意志有裨益，而且對他們肌肉也有好 《跑步人生》——7提高成就處——實(shí)際情況顯然是如許的 。當(dāng)一個(gè)阿爾卑斯山滑雪運(yùn)動員在想象往山下滑的情況時(shí)，我用電肌動記錄器把他的反映記錄下來 。差未幾就在他想象的同時(shí)記錄針就動起來了 。當(dāng)滑雪者想象要跳越障礙時(shí)，就出現(xiàn)兩次肌肉突然勾當(dāng) 。另外頻頻肌肉突然勾當(dāng)反映了在滑到堅(jiān)苦部分所拍發(fā)的起勁，而在滑到輕松的部分，針就不動了 。在他想象怎樣往山下滑雪的這次心理上的操練完成的時(shí)候，電肌動記錄器幾乎真實(shí)地反映了滑雪歷程的本身 。在他通過終點(diǎn)線往后，甚至還出現(xiàn)最后一陣子肌肉勾當(dāng)，這個(gè)不可思議的現(xiàn)象，直到我想起在以每小時(shí)四十多英里的速度向山下滑往后，要停下來是多么堅(jiān)苦的時(shí)候，我才搞明白 。其他體育運(yùn)動研究者證明了蘇因的觀念，即精力上的鍛煉與肉身上的鍛煉一樣重要 。在羅徹斯特大學(xué)，有一位叫做羅伯特·尼德菲的心理學(xué)傳授發(fā)現(xiàn)，在幾乎各種運(yùn)動中，精力上的操練會大大提高成就 。同樣，在《體育運(yùn)動心理》中，托馬斯·圖特和陽昂伯托渡司寫道：“在咱們對待體育運(yùn)動方面，心理因素是最重要的、但最不為人注意的因素，大大都聞名的運(yùn)動員承認(rèn)，思想狀態(tài)是樂成的要害 ?！本ι系牟倬殞τ谑股窠?jīng)器官放松是特別有幫助的 。放松神經(jīng)器官是跑步的一個(gè)重要的方面 。除非你放松神經(jīng)器官，否則你就跑欠好 。原因是，跑步時(shí)施用的每塊肌肉都有一塊效用和它相反的肌肉，如兩塊肌肉同時(shí)嚴(yán)重，動作一定放慢 。例如四頭肌是用來牽動大腿向前擺動的 。如果它在大腿后部的對立面放松了，腿就能迅速而輕松地移動 。然而若是嚴(yán)重的話，四頭肌的勾當(dāng)就遭到阻礙 。如果先在心里操練一下適當(dāng)?shù)呐懿椒绞剑?dāng)你感到疲倦和兩腿不愛動的時(shí)候，你會比力容易放松下來 。*注：*有一個(gè)跑步運(yùn)動員和專門研究打坐的人，名叫約翰·黑爾，他采用了與此有關(guān)的辦法 。在賽跑的后期，要放松是很堅(jiān)苦的，于是他就在心里悄悄數(shù)著他身體的各部分，要每部分都放松 。他會說：“聽覺放松，嘴巴 .頭部 .脖子放松”等等 。我在同黑爾一路跑時(shí)也試過這個(gè)辦法 。這個(gè)辦法是行之有效的 。咱們談到疲倦、嚴(yán)重、腳上打泡和痛苦什么的的事情，也許叫人看起來好象是說，鍛煉一定是辛苦和枯燥無味的 。情況紛歧定完全是如許的 。有時(shí)候這是一種辛苦的工作，但是因?yàn)槟阈睦镉袀€(gè)值患上為之起勁的目標(biāo)，這不僅是可以勉強(qiáng)承受的，而且也是有趣的，如果你感到辛苦多于樂趣，那就少跑一些 。不管怎樣，咱們跑步主如果為了找樂趣，而不是為了找苦吃 。增加鍛煉樂趣的一個(gè)方法是間或找一個(gè)伴侶一路跑步 。有一半時(shí)間就會過患上快些，而且也不會去想意外出現(xiàn)的不舒服的感覺，另外一種辦法是為了換換花樣起見，改變跑步的線路，或者多一定時(shí)間就成為了，而不去管跑的距離有多遠(yuǎn) 。有時(shí)候我?guī)媳砭团艹鋈?，愛到哪兒就到哪兒，尋找新的地?。如果我感到我是在以梗概每八分《跑步人生》——7提高成就鐘跑一英里的速度跑步的話，我把跑一小時(shí)的距離當(dāng)成七英里半 。我可能算錯(cuò)幾百碼，但是這沒有多大不同 。有些人彷佛比我更厭煩跑步，他們攜帶晶體管收音機(jī)，或攜帶那種滑稽的耳機(jī)子，看起來象米老鼠一樣 。如果你需要聽著巴赫的音樂，或“流浪者”如許的詞調(diào)才能完成一次鍛煉，那帶上你的收音機(jī)吧！我甚至看到運(yùn)動員在參加馬拉松賽跑時(shí)帶這些東西 。然而大大都人不長會發(fā)現(xiàn)，跑步本身就夠有趣兒的了 。在當(dāng)真訓(xùn)練幾個(gè)月往后，你將發(fā)現(xiàn)你跑起來輕松一些了，跑同樣長的距離所用的時(shí)間減少了，而且如果你賽跑的話，你會壓服那一些通常壓服你的人 。在這類情況下，你可能會遭到鼓動，不由自立地想要緊著鍛煉 。這是要警惕審慎的時(shí)候了 。因?yàn)檎缒憧赡苠憻捇忌线^少一樣，你也可能鍛煉患上過了頭 。有如前邊指出，你的身體在經(jīng)過辛苦的鍛煉之后，需要時(shí)間來恢復(fù)疲勞 。休息階段是鍛煉勾當(dāng)?shù)囊粋€(gè)必不可少的部分 。__

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