啞鈴是我們在熟悉不過的健身器械 ， 不少男士家中都會擁有一對屬于自己的啞鈴 。那么熱愛健身的我們應該如何利用啞鈴去鍛煉呢？啞鈴號稱“萬能健身器材” ， 能夠有效鍛煉各肌肉群體 ， 因為它簡單實用 ， 能完成幾乎所有的器械所能完成的動作 。
下面就跟運動健身網(wǎng)小編一起去學習一下啞鈴健身計劃 ， 適合新手鍛煉！

計劃：健身前熱身5分鐘 ， 局部拉伸3分鐘 ， 再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；
周一 ， 胸+肱三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三 ， 背+肱二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五 ， 腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

TAG:健身計劃如何啞鈴

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