鍛煉胸肌 ， 通過不同的訓(xùn)練動作 。從不同的角度去刺激胸肌 ， 從而達到鍛煉各個肌肉塊 ， 比如俯臥撐(寬、窄臥)、平板臥推、仰臥啞鈴飛鳥、器械夾胸 ， 再搭配其他部位肌肉的鍛煉 。

方案如下：
1周練3次 ， 每次盡可能完成所有動作 ， 每個動作至少做3組 ， 每組10次(如果每組能完成10次以上 ， 那么下一組要增加負(fù)重) ， 組間休息大約30秒-1分鐘 。
第一天：俯臥撐(寬臥--兩手間距寬于肩、窄臥--兩手間距與肩同寬)、器械夾胸、啞鈴彎舉、仰臥卷腹、啞鈴蹲舉 。
第二天：啞鈴肩上推舉、啞鈴側(cè)平舉、器械坐姿劃船、頸前下拉、拉力器肱三頭下壓 。
第三天：平板臥推、仰臥啞鈴飛鳥、俯身啞鈴側(cè)平舉、仰臥卷腹、站姿提踵 。
 

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