增肌健身計劃，今天運動健身網(wǎng)小編給大家介紹五式動作，不需要借助任何器材，在家中即可完成鍛煉，下面就跟小編一起去看看吧！
鸛式：鍛煉股四頭肌和平衡性
身體站立，左腿向后抬起，小腿彎曲，左手抓住左腳外側，右腳撐立地面，右手向前伸至與肩同高的位置 。面部朝下，雙眼看向地面，做5次深呼吸，然后換身體另一側做同樣的動作 。

“特型”俯臥撐：鍛煉胸部肌肉
做好俯臥撐的準備姿勢，胸部距離地面3厘米左右，保持這個姿勢30秒鐘，雙手用力撐立地面，用左手去拍擊左腳的踝關節(jié)，然后再回到俯臥撐的姿勢；換身體另一側做同樣的動作；連續(xù)做30次俯臥撐，保持呼吸均勻有規(guī)律 。
腹部伸展：鍛煉胸部、股四頭肌和核心肌肉群
腹部著地，四肢向遠處伸展，然后抬高，用雙手抓住腳面，雙膝分開的距離與臀同寬，借用腿部的力量輕柔地、盡可能地將膝蓋抬離地面；在做這個動作的過程中，面部保持放松，做5次深呼吸 。
懸腰式：鍛煉背部、臀部和月國繩肌
身體筆直站立，雙腳合攏，腳趾朝前 。雙臂舉過頭頂，右臂置于左臂前方，拇指朝向面部 。雙臂落下，肘關節(jié)略低于肩，做3次深呼吸 。身體向前彎曲，肘關節(jié)靠近膝部，做3次深呼吸；回到初始姿勢，換身體另一側做同樣的動作 。
懸腰式：鍛煉背部、臀部和月國繩肌
身體筆直站立，雙腳合攏，腳趾朝前 。雙臂舉過頭頂，右臂置于左臂前方，拇指朝向面部 。雙臂落下，肘關節(jié)略低于肩，做3次深呼吸 。身體向前彎曲，肘關節(jié)靠近膝部，做3次深呼吸；回到初始姿勢，換身體另一側做同樣的動作 。


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