高強(qiáng)度力量訓(xùn)練計(jì)劃
第一階段 每周兩次 （前6周）
切記鍛煉的重點(diǎn)：重量一定不要太重，并且要循序漸近地增加 。像拉伸、負(fù)重下蹲、蹬腿訓(xùn)練、臥推仰臥起坐、卷曲運(yùn)動(dòng)這樣的一些訓(xùn)練都是這個(gè)階段比較適合的，一定注意訓(xùn)練過程中不要太勉強(qiáng)自己，將強(qiáng)度限定在你剛剛適應(yīng)的范圍之內(nèi)就可以 。每周堅(jiān)持兩次鍛煉，可以選擇在每周四和周日，兩次鍛煉的時(shí)間間隔最好不要不太或是太短 。不要忽視你的健身日記的作用，它將會(huì)很好的記錄你每天的訓(xùn)練進(jìn)度和成果，幫助你更清晰地看到自己的進(jìn)步，并督促你下一步該如何有效進(jìn)行 。適量的有氧運(yùn)動(dòng)也是你力量訓(xùn)練之外必須增加的，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的有效結(jié)合，才能最終促成令你滿意的健身成績(jī) 。當(dāng)然，營(yíng)養(yǎng)也不能丟下喲！力量訓(xùn)練期間，一定要保證營(yíng)養(yǎng)的攝入、水分的及時(shí)補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后適量地補(bǔ)充碳水化合物、高蛋白低脂肪的食物是非常必要的 。
 
第二階段：每周兩次（第二個(gè)6周訓(xùn)練）
恭喜你已經(jīng)順利完成了第一階段的力量訓(xùn)練 。同樣遵循第一階段的訓(xùn)練建議，別忘記動(dòng)作要緩慢，控制好節(jié)奏，保證安全 。不過，在這一階段，你要開始逐步地增加練習(xí)的我重量或是舉重重復(fù)的次數(shù)，來保證給身體適當(dāng)?shù)丶訅?，以適應(yīng)肌肉增長(zhǎng)的需要 。同樣重要的是，充足的營(yíng)養(yǎng)和睡眠一定要保障，這有助于幫助你緩解肌肉訓(xùn)練后的酸痛以及疲憊，以更快地使身體得到恢復(fù) 。
除了第一階段的訓(xùn)練方式，此時(shí)你又要增加引體向上以及三頭肌的練習(xí)，臥推、啞鈴等的訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量也要相應(yīng)地增加，當(dāng)然前提是不要超過你的體能負(fù)荷！
太棒了，經(jīng)過12周的鍛煉之后，你一定會(huì)驚訝于現(xiàn)在的身體變化！
 
每周三次（4周）
在這一階段你會(huì)得到前兩個(gè)階段中所有指令 。這四周內(nèi)你需要照例遵循前面的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)相應(yīng)地增強(qiáng)訓(xùn)練的強(qiáng)度 。一旦你完成這四周的密集性訓(xùn)練，你就可以稍稍讓自己放松一個(gè)星期，好讓你的肌肉得到充分的休息以有效恢復(fù)身體 。然后就需要你繼續(xù)后面四個(gè)星期的訓(xùn)練里程 。無論你是要獲得健美的肌肉還是漂亮的體型，你都要依靠每個(gè)星期有目標(biāo)有規(guī)律的鍛煉來實(shí)現(xiàn)，所以按部就班去訓(xùn)練，你將會(huì)收獲期望中的驚喜 。那么一起來看下訓(xùn)練計(jì)劃：
 
1.下蹲/蹬腿：第一天下蹲；第二天蹬腿
2.定期引體向上
3.臥推：第一天平板臥推；第二天驟降；第三天斜板推舉 。
4.聳肩：第一天身前杠鈴運(yùn)動(dòng)；第二天體側(cè)啞鈴運(yùn)動(dòng)；第三天身后杠鈴運(yùn)動(dòng) 。
5.二頭肌訓(xùn)練器：第一天杠鈴彎舉；第二天彎舉；第三天坐斜啞鈴彎舉 。
6.三頭肌擴(kuò)展
7.仰臥起坐：第一天緊縮；第二天掛腿牽引 。
重申一下這個(gè)訓(xùn)練例程：
從第一周到第四周，每周做三次；第五周暫停休息一下，以保證身體得到良好的恢復(fù)；不要忘記補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、睡眠有及充足的水分 。
 
規(guī)模力量訓(xùn)練計(jì)劃
第一階段 每周兩次（6周）
第一天：鍛煉腿部、背部和二頭肌
選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：負(fù)重下蹲，腿部伸展，大腿屈伸訓(xùn)練器，坐式劃船，杠鈴彎舉，坐式小腿牽引 。循序漸近地加快訓(xùn)練的速度，刺激肌肉更好地工作 。
第二天：鍛煉胸部、肩部、三頭肌
選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：臥推，側(cè)平舉，緊縮，反向仰臥收腹 。同樣要求循序漸近地加快練習(xí)的速度和數(shù)量來達(dá)到對(duì)肌肉群的有效刺激 。
第二階段 每周3次（6周）
第一天：重點(diǎn)鍛煉腿部肌肉
通過以、腿部伸展、蹬腿訓(xùn)練、弓步下蹲、腹部運(yùn)動(dòng)等一系列訓(xùn)練項(xiàng)目有效地拉伸腿部肌腱及肌群，使腿部肌肉群得到有效刺激，從而加快增肌步伐 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 力量增強(qiáng)鍛煉動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉
• 哈克深蹲怎么鍛煉？
• 健身房鍛煉之小腿訓(xùn)練時(shí)間多長(zhǎng)最適合
• 健身房鍛煉之小腿訓(xùn)練計(jì)劃
• 快速瘦身選擇力量杠鈴操
• 力量杠鈴操助你快速瘦身
• 有氧搏擊操妙效
• 減腹操
• 男性健美大腿的訓(xùn)練方法
• 男性健康的貼身訓(xùn)練計(jì)劃