第二天：重點(diǎn)鍛煉胸部、肩部肌肉及三頭肌
啞鈴斜壓、臥推、彎曲啞鈴側(cè)舉、三頭肌下等是這個(gè)時(shí)段著重進(jìn)行的項(xiàng)目，通過大量地進(jìn)行此類訓(xùn)練，不斷地加快鍛煉的速度和次數(shù)，以給胸部和肩部的肌肉群以強(qiáng)有效的刺激 。
第三天：訓(xùn)練腰部和二頭肌
這一階段的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:硬拉、大拉力機(jī)、啞鈴聳肩、啞鈴斜舉、坐式提小腿 。同樣需要你在鍛煉過程中不斷地加快速度和數(shù)量 。
第三階段 每周3次（6周）
第一天：腿部訓(xùn)練
選擇訓(xùn)練項(xiàng)目：蹬腿訓(xùn)練器，哈克蹲，腿部伸展，大腿屈伸訓(xùn)練器，腹部運(yùn)動(dòng) 。
第二天：胸部、肩部和三頭肌訓(xùn)練
選擇訓(xùn)練項(xiàng)目：?jiǎn)♀徯迸e，肩部下按，三頭肌下按 。
第三天：腰背和二頭肌訓(xùn)練
選擇訓(xùn)練項(xiàng)目：拉力機(jī)，坐立行，臥推

第四階段 每周4次
第一天：胸部和肩部訓(xùn)練
臥推，坐式下壓，雙臂上舉，彎曲啞鈴牽引
第二天：腿部訓(xùn)練
蹬腿訓(xùn)練器，腿部伸展，大腿屈伸訓(xùn)練器
第三天：休息
第四天：三頭肌訓(xùn)練
平躺啞鈴擴(kuò)展，杠鈴彎舉，交替啞鈴彎曲
第五天：肩部訓(xùn)練
拉背訓(xùn)練器，樞聳肩
第六天：休息
第七天：休息
如果你資金緊張而在未來幾個(gè)月內(nèi)不得不忍痛放棄去健身房鍛煉，或者是因?yàn)槊β档墓ぷ鞫鵁o法脫身，沒關(guān)系，你完全可以在健身房以外的來進(jìn)行力量鍛煉 。只要掌握力量訓(xùn)練必備的一些技巧，你可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉，比如和朋友摔跤或是參加棒球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你就可以有效利用這些機(jī)會(huì)了 。甚至在你游泳的時(shí)候也是一個(gè)不錯(cuò)的鍛煉肌肉的好機(jī)會(huì) 。
總結(jié)：
現(xiàn)在你已經(jīng)擁有了一個(gè)肌力訓(xùn)練的完美計(jì)劃，那么就請(qǐng)你做好最壞的打算，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中你可能會(huì)受傷，也可能會(huì)有放棄的念頭 。然而，健美的體魄不是靠想一想就得來的，你要付出艱苦努力的決心，堅(jiān)持，就能記得健康美麗！


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