力量增強(qiáng)鍛煉動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉
優(yōu)點(diǎn)：
啞鈴側(cè)平舉這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)肩三角肌中束 。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1）取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬 。
2）上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈 。
3）雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對(duì)啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對(duì) 。
訓(xùn)練動(dòng)作：
4）雙臂側(cè)平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直 。
5）此時(shí)保持同樣的向后曲肘角度和姿勢(shì) 。
6）稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復(fù)到起始位置 。
7）重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí) 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
下鈴動(dòng)作結(jié)束時(shí)啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對(duì)；側(cè)平舉動(dòng)作完成時(shí)掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉(zhuǎn) 。
努力將意念集中在肩部，下鈴時(shí)先屈肩，肩三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂側(cè)平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來(lái) 。
保持上身姿勢(shì)不變，不要前后搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來(lái) 。把握用勁時(shí)呼氣，舒展時(shí)吐氣 。
有人喜歡左右手臂交替做這一訓(xùn)練 。如果能保持正確姿勢(shì)，效果實(shí)際上更佳，因?yàn)槟阍诮惶媾e鈴時(shí)需要調(diào)動(dòng)更多肌肉去維持身體平衡 。

TAG:啞鈴

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