增加肌肉的飲食方案，怎樣選擇適合增加肌肉的食物
以下是健身顧問為大家推薦的一套增加肌肉的食譜，希望對(duì)大家有所幫助
1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求 。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng) 。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì) 。
2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷，促使肌肉生長(zhǎng)更快 。
3.三文魚：三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸 。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家湯姆?英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù) 。
4.酸奶：美國(guó)邁阿密研究聯(lián)合會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家道格?卡爾曼說：“對(duì)鍛煉恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔 ?！弊詈眠x擇有水果顆粒的酸奶 。
5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源 。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物 。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王” 。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用 。
6.水：肌肉中大約80%是水分 。身體里水分哪怕只有1%的改變，，都會(huì)影響鍛煉效果 。德國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快 。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重，如果運(yùn)動(dòng)后體重減輕453克，就得補(bǔ)充680克的水 。
7.咖啡：咖啡因有助于增強(qiáng)耐力，新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前喝兩杯咖啡，可以使運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)增加9% 。
8.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營(yíng)養(yǎng)物，有益健康 。它可以保護(hù)肌肉不受破壞 。

TAG:肌肉生長(zhǎng)維生素B6維生素D維生素E抗氧化劑

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