核心提示：關于增肌的訓練方法有著很多很多，有適合鍛煉大肌群的金字塔訓練方法，也有很適合鍛煉小肌群的21響訓練法 。杠鈴彎舉21響訓練法，能讓肱二頭肌看上去更飽滿更高聳 。




男人增肌的訓練方法有很多，每一種都是經過實踐后廣泛被人采用 。像最常見的金字塔訓練法、循序漸進訓練法等，這些方法在健身房隨處可見，效果有保證 。今天小編給大家介紹的是一個比較不常見的訓練法：21響訓練法 。
所謂21響訓練法就是把一個訓練技術動作拆開來，分成三個步驟，分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程 。每個步驟重復做七次，三個步驟就二十一次，所以叫做21響訓練法 。這個方法比較適合用于小集群訓練，如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉 。下面就用杠鈴彎舉為例解析解析這三個步驟：


21響訓練法練出高聳肱二
1、七個上半程
雙手反握杠鈴自然放于體前，雙腳打開與肩同寬；肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂向上彎舉，直至肘關節(jié)成九十度即可，動作還原，重復做七次 。
2、七個下半程
當上半程的最后完成時，肘關節(jié)剛好成九十度，這時前臂繼續(xù)向上彎舉直至最高點，然后慢慢還原至肘關節(jié)成九十度的動作環(huán)節(jié) 。然后重復做七次動作 。
3、七個全過程
雙手反握杠鈴自然放于體前，雙腳打開與肩同寬；肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂向上彎舉，直至最高點，然后慢慢還原成初始動作 。重復做七次 。
動作目的：
把這個動作分成三步驟能更強烈更集中的刺激肱二的肌肉，最主要的是能全方位的高度集中分別刺激肱二頭肌的長頭肌和短頭肌，使肱二頭肌更飽滿更高聳 。
提示：
懸著這個方法鍛煉時，最好選擇合適的重量，不可強行過重，否則極易造成肌腱斷裂或者是肌肉拉傷；當做到最后幾個動作時會出現乏力情況，這時候可適當的使用“欺騙性”訓練方法幫助完成訓練，也就是借助身體的擺動，如挺腹挺胸動作所形成的慣性速度帶動手臂彎舉 。


運動健身網(www.sportcn.net)專稿，健身“5”極限系列，轉載請注明出處 。



TAG:杠鈴健身金字塔二頭肌技術

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

• 田徑健身運動三大好處
• 運動健身網男性健身 一招幫你練出穿衣好身材
• 誰有正規(guī)的打字賺錢的網站 打字賺錢平臺
• 運動健身網運動教程 做高效瘦腰的小“腰”精
• 運動健身網飲食健身 3習慣讓你不再“竹竿”
• 運動健身網性感健身 3招讓男人永遠生龍活虎
• 運動健身網飲食健身 減肥失敗可能是這飲食3錯誤
• 運動健身網運動教程 3招讓你在球場上精力無限
• 運動健身網運動教程 小協調能力能起大健身作用
• 運動健身網運動教程 跑步5要素教你跑出健康來