首先介紹的是運(yùn)用杠鈴做的訓(xùn)練，雙手手心朝內(nèi)，提起杠鈴至髖關(guān)節(jié)的高度，雙腳與左右兩側(cè)髖關(guān)節(jié)同寬，雙腳膝蓋微蹲，接著上半身下彎將杠鈴放下，但不要駝背，直到上半身接近髖關(guān)節(jié)的高度，彎曲手肘將杠鈴提舉至腹部之前，再放鬆手臂使杠鈴回到下方 。吐氣時(shí)舉起杠鈴，吸氣時(shí)垂下杠鈴 。過(guò)程中務(wù)必收緊腹部，挺出胸部，20下為1套，共做3套 。
下一個(gè)動(dòng)作運(yùn)用你的啞鈴，維持上一個(gè)動(dòng)作的微蹲姿勢(shì)，雙手手心向外各持一啞鈴，如上述動(dòng)作一樣將啞鈴舉至腹部再放鬆手臂，一樣在舉起啞鈴時(shí)吐氣，放鬆手臂時(shí)吸氣 。

最后一個(gè)動(dòng)作使用到抗力繩，如果你能使用健身房，那么這個(gè)動(dòng)作可以用劃船機(jī)代替 。如果你想要在家健身，那么就將抗力繩繞過(guò)桿子，雙手抓住抗力繩兩端，將繩子向身體兩側(cè)拉動(dòng)，再回到原位 。將抗力繩向后拉時(shí)吐氣，放松時(shí)吸氣 。做20下為1套，共做3套 。如果覺(jué)得輕松，可以改為計(jì)時(shí)訓(xùn)練，或感覺(jué)到肌肉燃燒才停止 。
單臂拉力器劃船
它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效 。
預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐 。
練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體 。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手 。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原 。
組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地 。
技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳 。
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