11小時前延緩?fù)七t和、輕松的運動開始，不要太快增加強度，讓身板微微出汗 。肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力 。大強度訓(xùn)練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓(xùn)練 。舒展運動前的拉伸，目的是削減肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動體現(xiàn)，并削減運動危險的發(fā)生 。主體訓(xùn)練基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運動 。前提：經(jīng)由過程體適能測試，獲知個人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點和計劃的調(diào)整 。關(guān)于力量練習(xí)初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔 。因為固定器械有一定的運動軌跡，比力容易掌握，肌肉群會比力有覺得 。一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右 。中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度 。關(guān)于有氧運動一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后 。注重監(jiān)視檢測心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功效訓(xùn)練區(qū)間 。常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、爬山機、固定自行車等 。常見的有氧課程可以分成靜態(tài)，動態(tài)兩類，也能夠分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、軟而韌性、肌力、心肺功效，身板組成五方面（體適能五要素）的鍛煉效驗也有不同側(cè)重 。男的健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程 。女人健身者：一般可以本身選擇喜歡的項目，如根蒂根基性課程有氧跳舞、踏板，或流行課程，如肚皮舞，印巴舞等 。不同人群的訓(xùn)練安排增肌者：在時間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占70%～80%，有氧訓(xùn)練占20%～30% 。減重者：在時間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占30%～40%，有氧訓(xùn)練占60%～70% 。男的健身者：為適當(dāng)增長肌肉，一般在力量練習(xí)時，每個部位選擇若干訓(xùn)練動作（2～5種）、較多的組數(shù)（10～20組）、適中的次數(shù)（每組8-12次） 。女人健身者鍛煉重量相對于較輕，次數(shù)控制在15～20次（最大反復(fù)次數(shù)）：女人健身多以有氧運動為主，但也不要輕忽力量練習(xí) 。整理運動以舒展為主 。要領(lǐng)是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動 。每個部分可以反復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘 。此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之司也要對目標(biāo)肌肉進行拉伸 。洗浴換衣訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微蘇息一會兒，等不再出汗時就能夠了 。使用溫水洗浴 。健身房里最容易出問題的處所是桑拿室，大強度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和前腦相對于供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險 。營養(yǎng)餐一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐 。首要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦事物等 。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐 。女人健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補充熱量 。
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