2010年01月07日通常高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng) 。所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指在那些運(yùn)動(dòng)歷程中 ， 通過呼吸所患上到的氧 ， 能夠連續(xù)不停地供給運(yùn)動(dòng)的肌肉 ， 在酶的作用下代謝糖元和脂肪以供給能量 ， 維持不停進(jìn)行的運(yùn)動(dòng) ， 如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動(dòng) 。所謂高效是指在單元時(shí)間內(nèi)介入運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)、肌肉數(shù)目多 。像可以伸出腿的劃船、騎健機(jī)等運(yùn)動(dòng) 。研究表明 ， 有氧運(yùn)動(dòng)超過20分鐘 ， 血液中的血糖基本消耗后 ， 身板就要調(diào)動(dòng)糖元和脂肪作為熱源供給能量 。以是每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)減肥是最有用的 。把鍛煉內(nèi)容濃縮的要害是讓每一秒鐘都起作用 。具體安排可參考以下原則 ?！?. 回到基礎(chǔ)操練很多人習(xí)慣于一次操練要在健身房破費(fèi)3小時(shí) ， 他們有可能擔(dān)憂縮短操練時(shí)間會(huì)導(dǎo)致體能下降 。但事實(shí)際證明明情況并非如此 。每次操練少于60分鐘照樣可以維持體能水平 ， IFBB（國際健美結(jié)合會(huì)）的職業(yè)鍛練瓦利斯就是這樣一個(gè)例子 。在她努力完成博士學(xué)業(yè)期間 ， 一禮拜最多只能鍛煉2次 。她每個(gè)操練只做1組 ， 但要做到力竭 。1天練上體 ， 1天練下肢 ， 每次15分鐘完成 ， 每禮拜的純粹運(yùn)動(dòng)時(shí)間只有30分鐘！而她的體能一直保持穩(wěn)定水平 ?！?. 或多或少都比沒有好有些人紕繆地認(rèn)為如果不能每周有規(guī)律地練5次 ， 那就干脆不練了 ， 這不對(duì) ， 因?yàn)樯倬氁脖炔痪殢?qiáng) ， 而且時(shí)間少有時(shí)間少的練法 。起首不要找不暇鍛煉之類的捏詞 ， 應(yīng)把鍛煉安排到一天的日程當(dāng)中 ， 之后就像看待一次公事約會(huì)一樣準(zhǔn)時(shí)去約會(huì) 。鍛煉時(shí)要有進(jìn)步欲 ， 要注意力集中 。節(jié)流時(shí)間的鍛煉計(jì)劃都很簡(jiǎn)略 ， 不追求復(fù)雜的套路 ， 要害在于效率 。提高效率的方法如下：Ａ. 提高操練強(qiáng)度——縮短組與組之間的休息時(shí)間 ， 采 用先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù) ， 以及施用更重的負(fù)荷 。Ｂ. 提高精神動(dòng)力——還記患上你方才開始鍛煉時(shí)的熱情嗎？想措施保持一部門當(dāng)初的激情 ， 知道30分鐘就能練完本身就是一個(gè)敦促自己的動(dòng)力 。Ｃ. 調(diào)整計(jì)劃——你要經(jīng)常調(diào)整鍛煉計(jì)劃以取患上最佳效果 ?！?. 必須做些什么？我們把身板分成上下兩部門 ， 一天練胸、違、肩、肱二頭肌與肱三頭肌 ， 另一天練臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿與腹肌 。任何身板部位都不應(yīng)輕忽 ， 以是不要用犧牲某一操練來節(jié)流時(shí)間 。在開始訓(xùn)練之前 ， 有幾個(gè)原則還是有必要再復(fù)習(xí)一下 。Ａ. 傾聽你的身板信號(hào)——鍛煉不能以造成身板危險(xiǎn)的代價(jià)來取患上進(jìn)步 。相反 ， 如果你感到有什么不對(duì)頭 ， 就是身板發(fā)出的警告信號(hào) ， 及時(shí)發(fā)明問題并糾正它 。Ｂ. 保證動(dòng)作質(zhì)量——不能因時(shí)間緊湊密切而不講求動(dòng)作規(guī)范 ， 每個(gè)動(dòng)作都要在控制之中 。Ｃ. 保證動(dòng)作幅度——每一個(gè)動(dòng)作都要爭(zhēng)取最大的動(dòng)作幅度 。Ｄ. 保證恢復(fù)——一個(gè)肌群還沒從上一次操練的疲勞中恢復(fù)時(shí) ， 不要進(jìn)行下一次操練 。■4. 組數(shù)與回?cái)?shù)根據(jù)不同的身板部位與操練 ， 每個(gè)操練做2～3組 ， 每組8～12次 ?！?. 動(dòng)作速率有控制與穩(wěn)定的動(dòng)作十分重要 。雖則你是在進(jìn)行一種搶時(shí)間的操練 ， 但這并不料味著你的動(dòng)作就像是被火燙了一樣倉促 ， 請(qǐng)嚴(yán)格遵照2秒舉起 ， 4秒還原的節(jié)奏 ， 當(dāng)真做好每個(gè)動(dòng)作 ?！?. 操練頻率為了取患上最佳訓(xùn)練效果 ， 每個(gè)身板部位1周最好練2次 。與平凡的每個(gè)部位做4個(gè)操練 ， 每個(gè)操練4組相比 ， 這里介紹的操練方法是十分簡(jiǎn)略實(shí)用的 。它包孕了幾個(gè)主要的核心操練 ， 輔之以最先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù) 。■7. 先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù)在有限的時(shí)間內(nèi)1組間幾乎沒有問歇把超級(jí)組 ， 復(fù)合組與減重法結(jié)合起來雕塑身板 ， 這類練法不但對(duì)力量與專注力有很高要求 ， 而且對(duì)意志力更是嚴(yán)格的磨練 。■8. 有氧代謝運(yùn)動(dòng)健身者通常每周要破費(fèi)3～5小時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng) ， 與力量操練一樣 ， 它也能夠被濃縮在較短的時(shí)間內(nèi)取患上較好的效果 。一禮拜3次 ， 每次20分鐘是最低要求 ， 你可以在這個(gè)時(shí)間范圍內(nèi)達(dá)到控制體脂、維持體能水平的目的 。較瞬息間有氧運(yùn)動(dòng)的要害是在充實(shí)熱身的前提下只管即便提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。另外 ， 在運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限的情況下你必須調(diào)整食物攝取量 ， 力爭(zhēng)做到收支平衡 。■9. 合理口腹節(jié)約時(shí)間如果你只有1個(gè)小時(shí)午飯時(shí)間 ， 而你又想用來運(yùn)動(dòng) ， 那么準(zhǔn)備好簡(jiǎn)略有營(yíng)養(yǎng)的食物就很重要 ?！澳芰織l”可以隨身帶 ， 任何時(shí)間吃 ， 還有罐裝氨基酸飲料也很是利便省時(shí) 。另一個(gè)措施是自己帶飯 。許多健美運(yùn)帶動(dòng)都習(xí)慣于頭一天把次日的食物準(zhǔn)備好分裝成份 ， 以便第二天任何時(shí)間食用 。記住每天喝足夠的水也長(zhǎng)短常重要的 。鍛煉計(jì)劃熬頭套（胸、違、肩、肱二頭、肱三頭?。? 俯身劃船＋張力器下拉復(fù)合組 ， 3組12次（每組都用減重法）Ｂ. 啞鈴臥推＋啞鈴飛鳥復(fù)合組 ， 3組8～12次Ｃ. 杠鈴肩上推＋啞鈴聳肩復(fù)合組 ， 2組8～12次Ｄ. 杠鈴彎舉＋張力器下壓復(fù)合組 ， 2組12次（最后1組用減重法）第二套（股四頭肌、股二頭肌、臀肌、小腿、腹肌）Ａ. 靠蹲 3組12次（最后1組減兩次重）Ｂ. 直腿硬拉 3組8～12次Ｃ. 負(fù)重伸腿＋負(fù)重屈腿超級(jí)組 ， 3組8～12次（最后1組用減重法）Ｄ. 負(fù)重站立提踵 2組25次Ｅ. 慢起團(tuán)身＋慢落團(tuán)身復(fù)合組 ， 2組20次這是兩款30分鐘的“濃縮運(yùn)動(dòng)”計(jì)劃 ， 可以讓繁忙的你只需每次破費(fèi)半小時(shí) ， 就能保住目前的健身水平或者接續(xù)進(jìn)步 。堅(jiān)持下去 ， 做好忍受運(yùn)動(dòng)后肌肉反應(yīng)的準(zhǔn)備 ， 并學(xué)會(huì)安享這類感覺 。把鍛煉內(nèi)容濃縮的要害是讓每一秒鐘都起作用 。具體安排可參考以下原則 ?！?. 回到基礎(chǔ)操練很多人習(xí)慣于一次操練要在健身房破費(fèi)3小時(shí) ， 他們有可能擔(dān)憂縮短操練時(shí)間會(huì)導(dǎo)致體能下降 。但事實(shí)際證明明情況..."根據(jù)您的身板條件以及您的目標(biāo) ， 您可以制定具體的健身計(jì)劃 。以前沒有進(jìn)行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人 ， 在制定健身計(jì)劃前 ， 應(yīng)咨詢醫(yī)師 。對(duì)于開始健身的人 ， 我們稱為低級(jí)健身 ， 這個(gè)時(shí)候必患上控制運(yùn)動(dòng)量；在開始健身半年到一年左右的時(shí)間 ， 我們稱為中級(jí)健身 ， 主如果提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后 ， 稱為高級(jí)健身 ， 以保持為主 ， 可增加意見意義性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng) ， 但是作為個(gè)人健身 ， 還是以適度為原則 。開始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動(dòng) 。知道腿和胳膊感到疼痛和綦重繁重 。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛 ， 熬頭次嘗試性鍛煉就到此截止 。跟著順應(yīng)性增加 ， 應(yīng)能夠較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛 。漸漸地 ， 可以增增強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間 ?；镜挠?xùn)練以鍛煉各部門的肌肉為主 。好比胸部、肩部等 ， 我們稱為目標(biāo)部位 。接氣完成的動(dòng)作為1組 ， 每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)回?cái)?shù) 。健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間健身計(jì)劃中 ， 應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度 ， 根據(jù)不同的健身階段、春秋及身板素質(zhì) ， 訓(xùn)練各部位的回?cái)?shù)都有所差別 。特別是對(duì)低級(jí)健身 ， 運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛 ， 2-3天可以恢復(fù) ， 以是要控制健身的頻率 。為了使心臟強(qiáng)健 ， 鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度 。鍛煉時(shí) ， 心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次 ， 認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的 。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算 ， 即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率（220減去那個(gè)人的春秋）的70%-85% 。對(duì)于大部分?jǐn)?shù)人來講 ， 最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí) ， 一次可以持續(xù)30-60分鐘 。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果 。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過這個(gè)時(shí)間 ， 也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力 。大部分?jǐn)?shù)人 ， 如果每周鍛煉超過3-4次 ， 則沒有辦法從其中患上益 。雖則心臟可以每天接管鍛煉 ， 骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損 。一次過度的鍛煉 ， 就可見肌肉纖維中出血和纖維社團(tuán)扯破 。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù) 。劇烈運(yùn)動(dòng)后 ， 一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息 。人們應(yīng)根據(jù)時(shí)間不同對(duì)他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別 。身板會(huì)順應(yīng)常規(guī)時(shí)間 ， 以是定時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉 ， 對(duì)強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有用 。進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)鍛煉 ， 每幾個(gè)禮拜都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排 。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 應(yīng)在不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)之中交替進(jìn)行 。健身運(yùn)動(dòng)類型不同的健身運(yùn)動(dòng)之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng) 。大部門健身運(yùn)動(dòng)這兩部門都有 。有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉 ， 從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變患上比平時(shí)劇烈 。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動(dòng) 。有氧運(yùn)動(dòng)趨向于消耗大量卡路里 ， 并比無氧運(yùn)動(dòng)更能增加心臟功效 。但是對(duì)強(qiáng)健體魄和增加肌肉功效作用有限 。無氧運(yùn)動(dòng)：無氧運(yùn)動(dòng)要求瞬息間劇烈應(yīng)變運(yùn)動(dòng) 。舉重和肌力平衡體操都是無氧運(yùn)動(dòng) 。無氧運(yùn)動(dòng)依賴存儲(chǔ)于肌肉內(nèi)的能源 ， 不依靠來自空氣中的氧氣 。無氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)消耗的卡洛里少 ， 而且對(duì)心臟的益處也不比有氧運(yùn)動(dòng) 。它的主要作用是強(qiáng)健體魄 ， 增加肌肉量 ， 也可增進(jìn)心肺功效 。健身運(yùn)動(dòng)方法選擇選擇不錯(cuò)的健身方法也是健身計(jì)劃的重要部門 。健身運(yùn)動(dòng)方法分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng) ?？赏ㄟ^步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓(xùn)練來達(dá)到健身目的 加載中 ， 請(qǐng)稍候......品題加載中 ， 請(qǐng)稍候...發(fā)品題以上彀友發(fā)言只代表其個(gè)人觀點(diǎn) ， 不代表新浪網(wǎng)的觀點(diǎn)或態(tài)度 。

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