性感高挑的美女，肩部也會影響著整體形象，不少的女性健美者經(jīng)常會用側(cè)平舉或肩上推舉等一系列動作來鍛煉肩部，但自己的肩膀和雜志上的模特比較起來還是少點什么⋯⋯原來，很多女性都忽略了三角肌后束的訓練，所以看起來，肩部就會有些不完美了 。
劃船器

那么今天運動健身網(wǎng)小編則與大家一起分享一下如何利用健身房器材鍛煉三角肌后束-寬握坐姿劃船：
 
如果要全面發(fā)展三角肌，三角肌的三個部位都要進行針對性訓練 。三角肌的前束、中束和后束，都分別有相應的訓練動作 。這里詳細介紹一個訓練三角肌后束的動作——寬握坐姿劃船 。
 
器械調(diào)整：
首先，要對器械進行調(diào)整 。我們坐在器械上時，雙臂向兩側(cè)打開，大臂平行于地面，肘關(guān)節(jié)彎曲成90度，然后向前自然抓握手柄，這樣就找到了適合自己的握距 。然后調(diào)節(jié)座椅的高低，保證手臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)不能超過肩膀 。并且將阻力調(diào)整到適合自己的重量 。
 
動作過程：
1.平穩(wěn)坐在座椅上，雙腳踩實地面，胸部貼緊擋板 。雙臂向兩側(cè)自然打開，大臂平行于地面，保持肘關(guān)節(jié)微屈和手腕穩(wěn)定 。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收 。
 
2.克服阻力，將手柄向后拉回，使手柄在身體前方做前后的運動 。完成時，將把手向后拉到肘關(guān)節(jié)和背齊平就可以了，然后再向前還原到手臂微屈，不要完全放松，動作要有控制，避免受傷 。
 
3.完成動作的時候，向后發(fā)力，拉回的時候吐氣，向前還原的過程吸氣，不要憋氣 。保持勻速的呼吸 。
 
在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，并且大臂始終要平行于地面，不能貼近身體 。把注意力集中在肩膀后側(cè)的位置，體會肌肉收縮產(chǎn)生微微酸脹的感覺 。每一組重復12〜15次，然后休息1分鐘左右，再做下1組 。每次訓練完成3〜4組 。
 

訓練結(jié)束后，不要忘記對目標肌肉——三角肌后束進行放松，防止第二天肌肉酸痛 。放松動作如下：先將左臂向前抬起平行于地面，大臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使得大拇指指向地面 。然后以肩關(guān) 節(jié)為軸心，整只手臂在胸前靠近身體 。同時右手在左臂的肘關(guān)節(jié)上方給予一定力量的輔助，讓三角肌后束得到更好的伸展 。15〜30秒后，換另外一側(cè)做同樣的伸 展 。要注意，伸展的過程，身體保持穩(wěn)定 。

TAG:肩膀美女女性如何影響

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