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跑步機(jī)已成為了家庭健身必備器材，然而不少的人購(gòu)買了跑步機(jī)之后，鍛煉一段時(shí)間，卻把跑步機(jī)遺忘在一旁，理由卻簡(jiǎn)單，因?yàn)槭褂门懿綑C(jī)鍛煉非?？菰?，難于做到長(zhǎng)期堅(jiān)持，其實(shí)遇到這類情況的人有很多！而跑步機(jī)鍛煉并非枯燥，大部分人使用跑步鍛煉，卻沒有完全的利用跑步機(jī)的優(yōu)勢(shì)去鍛煉，那么跑步機(jī)鍛煉都什么方式呢？下面就與小編一起去了解一下吧！
能不能想想點(diǎn)子讓你的跑步機(jī)使用也花樣多多呢? 當(dāng)然可以!小編推薦了一個(gè)12周的跑步機(jī)健身計(jì)劃，它的特點(diǎn)是專業(yè)設(shè)計(jì)，精確把握，不同的行走花樣在3個(gè)月中交替進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量適中，針對(duì)減肥、塑造體型有很好的效果。
基本運(yùn)動(dòng)：(1英里=1609米)
(以下三項(xiàng)每次健身都要進(jìn)行)
1、熱身(5分鐘)
慢走1分鐘(1.5-2英里/時(shí)) 。
速度不超過1.8英里/時(shí)的狀態(tài)下，踮起腳尖走30秒，然后用腳后跟走30秒。再做一次。
將跑步機(jī)斜面升高到6，伸展雙腿大步走1分鐘。
放平跑步機(jī)斜面，用2.5-3英里/時(shí)的速度走1分鐘。
2、運(yùn)動(dòng)后舒緩(5分鐘)
以2.5-3.5英里/時(shí)的速度走3分鐘
減慢到1.5-2.5英里/時(shí)，走2分鐘
3、伸展運(yùn)動(dòng)：
為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也如此。

具體計(jì)劃項(xiàng)目介紹
1、有氧行走：
熱身之后，速度變?yōu)?-4英里/時(shí) 。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費(fèi)力。記得走完后要做舒緩運(yùn)動(dòng) 。
第1-4周：走20分鐘。這天共需要：30分鐘(加上熱身和運(yùn)動(dòng)后舒緩，后面與此相同)
第5-8周：走30分鐘。這天總共需要：40分鐘
第9-12周：走50分鐘。這天總共需要：50分鐘
2、變速走：
熱身后，用中速走(3-3.5英里/時(shí))5分鐘。
開始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時(shí))，然后用中速(3-3.5英里/時(shí))走5分鐘，又轉(zhuǎn)到快走，再用中速。這樣循環(huán)一共三次。完成后做舒緩運(yùn)動(dòng) 。
第1-4周：加速快走用1分鐘，練習(xí)總共需要：33分鐘(三次變速共18分鐘)
第5-8周：加速快走用2分鐘，練習(xí)總共需要：36分鐘
第9-12周：加速快走用3分鐘，練習(xí)總共需要：39分鐘
3、爬坡走：
熱身后，跑步機(jī)坡度定到0-1，用3-4英里/時(shí)走5分鐘。
增加坡度(具體見下)，走5分鐘。因?yàn)槠露鹊脑黾樱憧赡苄枰獪p慢速度來維持穩(wěn)定的狀態(tài) 。
重復(fù)一次以上兩種坡度的行走
用0-1坡度走5分鐘，然后做舒緩運(yùn)動(dòng) 。
第1-4周：坡度增加到4-5 。這天共需要：35分鐘
第5-8周：坡度增加到6-7 。這天共需要：35分鐘
第9-12周：坡度增加到8-9 。這天共需要：35分鐘
4、混合變速：
熱身以后，進(jìn)行以下的程序，記得做完后進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng) 。
曲線變速：
用3.5英里/時(shí)走30秒，加速到4.5英里/時(shí)走30秒
再用3.5英里/時(shí)走45秒，加速到4.5英里/時(shí)走45秒
然后用3.5英里/時(shí)走1分鐘，加速到4.5英里/時(shí)走1分鐘
斜坡曲線變速：
跑步機(jī)坡度調(diào)到4，走1分鐘。調(diào)到5，走1分鐘。調(diào)到6，走1分鐘。調(diào)到7，走1分鐘。調(diào)到8，走1分鐘。然后調(diào)到7，走1分鐘……每調(diào)低1級(jí)就走1分鐘，一直調(diào)到4 。整個(gè)過程保持3-4英里/時(shí)的速度。
恢復(fù)：
用3-4英里/時(shí)(0坡度)走5分鐘
第1-4周：將混合練習(xí)三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鐘。
第5-8周：按這個(gè)順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù) 。這天共需要：38分鐘
第9-12周：將混個(gè)練習(xí)三步驟做2次
5、花樣練習(xí)：
這三個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、臀部肌肉。
前兩個(gè)運(yùn)動(dòng)用很慢的速度行走(約0.5-1英里/時(shí))，然后停在跑步機(jī)上做第三個(gè)運(yùn)動(dòng) 。如果你有時(shí)間，可以重復(fù)這個(gè)3分鐘的過程。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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12周跑步機(jī)鍛煉計(jì)劃