2010年09月04日前彎式⑴1. 雙腿彎曲坐地 ， 雙手勾住雙腳 ， 背部向斜前延展 ， 連結(jié)呼吸 。2. 吐氣 ， 上半身再往下放松 ， 讓心口貼近膝蓋 。3. 最后將雙腿伸直 ， 連結(jié)呼吸 ， 停留10～20秒 。功效：1.消除經(jīng)期過后背部酸痛及僵硬 。2.延展腿后側(cè)肌肉 ， 舒緩坐骨神經(jīng) 。3.平衡自律神經(jīng) 。站立前彎式1. 雙腳站立與臀部同寬 ， 背部向上延伸 ， 雙手放在身板雙側(cè) ， 秋水平視前方（將瑜伽磚置于腳前） 。2. 吐氣 ， 上半身向前延伸 ， 雙手放在瑜伽磚上 ， 面朝地板 ， 連結(jié)呼吸 。停留20～30秒 。功效：1.舒緩經(jīng)期過后臀部和大腿的肌肉緊繃 。2.延展背部線條拉長脊椎 。3.改善血液輪回不良 。進階如果綿軟度允許 ， 可以封建把頭頂放在瑜伽磚上 ， 雙腿延伸 ， 背部向下伸展 ， 連結(jié)呼吸 。停留20～30秒 。金字塔式1. 雙膝著地與臀部同寬 ， 雙手向前 ， 手掌貼地 ， 手指頭張開 ， 雙手與肩同寬 ， 身板成ㄇ字型 。2. 雙腳勾起 。功效：1.綿軟腹部肌肉 ， 舒緩卵巢及卵巢 。2.延展背部 ， 舒緩坐骨神經(jīng) 。3.美化腿部及手臂線條 。4.預(yù)防卵巢后傾 。3. 吐氣 ， 膝蓋脫離地板 ， 雙腿連結(jié)平行 ， 雙手推地 。4. 雙膝連結(jié)彎曲 ， 雙手推地延展背部 ， 臀部向后延展 。5. 雙膝慢慢伸直 ， 連結(jié)呼吸 ， 停留30秒 。6. 吐氣 ， 膝蓋彎曲 。7. 膝蓋進一步彎曲 ， 身板向前放松 。9. 回到預(yù)備位置 ， 腳尖放松 。調(diào)養(yǎng)肩立+鋤式1. 身板平躺 ， 雙腿彎曲 ， 鎖骨下方放置一條毛巾 。2. 膝蓋接近心口 ， 雙手平放于身板雙側(cè) 。功能：1.預(yù)防卵巢下垂 。2.改善深度睡眠品位（非常刺激腦上體） 。3.改善上背酸痛 。3. 吸氣 ， 臀部抬起 ， 慢慢將背部離地 ， 膝蓋接近心口 ， 臉朝天花板 ， 雙手扶著臀部 。4. 雙腳彎曲 ， 雙手扶著背部；拇指向外 ， 其余四指朝內(nèi) ， 連結(jié)呼吸 。5. 吸氣 ， 慢慢把膝蓋骨朝向天花板 。6.慢慢再把雙腳伸直 ， 腳尖指向天花板 ， 連結(jié)呼吸停留20秒 。7. 吐氣 ， 雙腳向頭頂上方延伸放在地板上 ， 雙手相握伸直 ， 連結(jié)呼吸 ， 停留20秒 。8. 雙腳彎曲 ， 雙手扶著背部 。9. 慢慢由上背部沿著地板讓脊椎一逐段放回地板 。10. 然后回到預(yù)備位置 。調(diào)養(yǎng)周的康健守則1.充分的蘇息在這一周內(nèi)不要給本身過多的壓力 ， 只管即便把事情適當(dāng)分配 ， 好好讓身板蘇息 。2.多多疼愛本身買一本喜歡的冊本或雜志 ， 準備一杯熱飲 ， 讓本身放松一下 。3.適當(dāng)?shù)倪\動在這一周內(nèi) ， 只合適溫文的運動 ， 讓心情愉悅促進新陳代謝 ， 瑜伽將會是你最佳的選擇 。4.溫文的口腹這一周內(nèi)你的身板需要充分蘇息 ， 所以不要食用非常刺激性的食物 ， 以增長身板及消化系統(tǒng)的負擔(dān) 。5.補充維他命多多補充鈣質(zhì)及鐵質(zhì) 。前彎式⑵黃露慧老師的康健私廚1.參須紅棗烏骨雞人參須性溫文 ， 適用于氣虛及陽虛者 ， 火氣大的人也可食用 ， 特別是每一每一感應(yīng)疲憊或勞累的人可以適時地補一下 ， 尤其女學(xué)生每一月經(jīng)期過后也可以運用食補來增強免疫力 。材料:烏骨雞半只、人參須4條、紅棗6顆 ， 枸杞20粒 。作法:烏骨雞去血水 ， 加入五碗水 ， 把所有藥草加入陶鍋置于電鍋中烹煮 ， 電鍋加入一碗半的水 ， 煮好悶10分鐘 ， 加入少許鹽即可食用 。2.參須虱目魚肚虱目魚味鮮肉細 ， 營養(yǎng)價值高 ， 魚肚的脂肪層不像紅肉的脂肪層那樣油膩 ， 不但可以保護咱們的卵巢還可以補充經(jīng)期流失的養(yǎng)分 ， 所以特別合適注重康健及身材曲線的你 。材料:虱目魚肚一塊、人參須4條、枸杞30粒 。作法:準備三碗水加入人參須及枸杞小火滾五分鐘 ， 再放入虱目魚肚滾至魚肉熟透 ， 加少許鹽即可食用 。3.麻油豬肝豬肝及麻油都是補血的最佳圣品而且容易購買 ， 是一道利便又甘旨的家常食補菜 。材料：豬肝切片、姜片三片、麻油一湯匙、米酒半湯匙 。作法：麻油一湯匙入鍋待熱后 ， 再加入姜片爆噴鼻 ， 加入米酒待滾后放兩碗水 ， 待滾后 ， 再加入豬肝片滾至半熟之后 ， 即可食用 。4.四物雞湯四物是咱們中國老祖宗們調(diào)養(yǎng)裙釵病的圣藥 ， 是補血、行血、活血的主方 ， 可以減輕經(jīng)前焦慮癥期的腹脹、腹痛 ， 并且有抗菌消炎、調(diào)節(jié)卵巢緊縮、益氣滋陰補血調(diào)經(jīng)的功效；非常合適于一般裙釵月經(jīng)后調(diào)養(yǎng) 。材料：烏骨雞腿1只 ， 當(dāng)歸3錢 ， 白芍3錢 ， 熟地5錢 ， 芎藭1.5錢 ， 黨參3錢 ， 女貞子5錢 ， 兔絲子5錢 ， 黃精5錢 。作法：先將烏骨雞腿以熱水燙去血水 ， 將藥草一路放入鍋中 ， 燉約一小時 ， 即可食用 。經(jīng)期竣事后第二周——健身周健身周：經(jīng)期竣事后第二周加強卵巢、卵巢功能經(jīng)過一周的調(diào)養(yǎng) ， 咱們在月經(jīng)期過后的第二周可以開始操練一些動作來加強卵巢及卵巢功能 ， 這些動作主要是加強咱們下身的能量中心 ， 讓你的繁殖器官越發(fā)康健 ， 所以會用到許多下肢的力氣及臀部的力量 ， 除了加強卵巢、卵巢功能外 ， 對于緊實小肚子及預(yù)防臀部屬垂也有很大的功效喔！讓瑜伽來幫助你以下咱們將介紹一些簡易的瑜伽動作來加強卵巢、卵巢的功能 ， 不過記得要按照前后順序來操練 ， 才不會造成運動傷害喔！橋式1. 身板平躺于地 ， 雙腿彎曲與臀部同寬 ， 腳掌平放于地 ， 雙手放在身板雙側(cè) ， 手心貼地手指頭張開 。2. 吸氣 ， 腳掌及手掌推地 ， 臀部向上抬慢慢離地 。功效：1.加強雙腿及下腹部力量 。2.美化臀部及背部線條 ， 預(yù)防臀部屬垂 。3.延展胸部及腹部肌肉 ， 加強卵巢的彈性 。3. 再把臀部向上抬 ， 大腿及膝蓋連結(jié)平行 ， 肩膀放松 。4. 雙手交織相握延伸 ， 連結(jié)呼吸 。停留40秒 。5. 吐氣 ， 雙手松開 。6. 慢慢由上背脊椎一節(jié)一節(jié)將身板放回地板 。7. 最后回到預(yù)備姿勢 。鐘擺腳1. 身板平躺 ， 雙手與肩膀同樣高度 ， 手心貼地 。雙腿向上舉起微微彎曲 ， 腳板勾起 ， 吸氣預(yù)備 。2. 吐氣 ， 上半身連結(jié)不動 ， 雙腳并攏 ， 用腹部的力氣將雙腳向左傾側(cè) 。功效：加強下腹能量 ， 消除腹部贅肉 。3. 吸氣 ， 雙腳再回到中間 。4. 吐氣 ， 雙腳再向右面傾側(cè) 。5. 回到預(yù)備位置 。＊左右搖擺五次 。剪刀腳1. 身板平躺 ， 雙手與肩膀貼地 ， 手心向下 。雙腿向上舉起伸直 ， 腳尖朝向天花板 。2. 吐氣 ， 雙腳延伸打開 。功效：1.加強髖關(guān)節(jié)韌帶及大腿內(nèi)側(cè)肌彈性 。2.加強繁殖器官及陰部的肌肉彈性 。3. 再把腳向下張開 。4. 吸氣 ， 運用內(nèi)側(cè)肌肉把雙腳向中間攏合 。5. 再回到預(yù)備姿勢 。蛇式1. 身板俯臥平撐 ， 雙腿伸直 ， 腳尖也平放在地板上 ， 手指頭張開 ， 手掌朝下貼地于心口旁 ， 手肘只管即便接近身板夾緊 。2. 吸氣 ， 延伸背部 ， 上身慢慢離地 ， 雙手推地 ， 腹部肌肉向上提 ， 臀部夾緊 ， 雙腿延伸 。功效：1.加強腰部力量 ， 預(yù)防腰酸 。2.延展卵巢肌肉 ， 改善功能不良 。3.非常刺激卵巢 ， 加強排卵功能 。3. 背部繼續(xù)向上延伸 ， 心口朝前 ， 頭朝斜上方 ， 秋水平視 ， 連結(jié)呼吸 ， 停留15秒 。4. 吐氣 ， 上半身慢慢回到地板 。5. 再回到預(yù)備姿勢 。單腳蝗蟲式1. 身板俯臥平躺 ， 雙手掌疊合 ， 額頭貼在握背上 ， 雙腿伸直微微張開 。2. 吸氣 ， 延伸背部及雙腳 ， 慢慢把左腳垂直抬起 。功效：1.把上身能量導(dǎo)向下身 ， 減輕壓力及負面情緒 。2.加強下肢力量 ， 預(yù)防臀部屬垂 。3.加強卵巢功能 。3. 吐氣 ， 左腳回到地板 。4. 吸氣 ， 再換右腳 。5. 吐氣 ， 再回到地板 。6. 吸氣 ， 雙腳伸直往上抬起 ， 用腰部及臀部的力量支撐 ， 連結(jié)呼吸 ， 停留10～15秒 。7. 吐氣 ， 雙腿放松回到地板 ?；认x式1. 身板俯臥平躺 ， 雙手放在身板雙側(cè) ， 額頭貼地 ， 雙腿伸直 。2. 吸氣 ， 雙手向后延伸 ， 手心相對 ， 帶動上半身向上揚起 ， 雙腿伸直離地 ， 秋水直視前方 ， 連結(jié)呼吸 ， 停留10～15秒 。功效：1.美化背部及胸部線條 。2.強化性功能中心 ， 恢復(fù)陰部彈性 。3.預(yù)防臀部屬垂 。3. 吐氣 ， 身板及雙腳放松再回到地板 。最后封建把頭側(cè)向一邊 ， 背部放松 ， 連結(jié)呼吸 ， 蘇息一下 。弓式1. 身板俯臥平躺 ， 額頭貼地 ， 雙腿彎曲 。雙手抓住雙腳腳背 ， 額頭貼地 。2. 吸氣 ， 腳背推手掌心帶動上半身向上揚 。功效：1.非常刺激繁殖器官 ， 加強卵巢及卵巢功能 。2.改善消化不良 。3.美化背部及胸部線條 。3. 雙腳再多一點兒力氣推手掌心 ， 身板再向上提起 ， 秋水直視前方 ， 連結(jié)呼吸 ， 停留10～15秒 。4. 吐氣 ， 身板和雙腳慢慢回到地板 。5.最后回到預(yù)備姿勢 。健身周的康健守則1. 不熬夜 。2. 不吃冰冷的食物 。3．補充鈣質(zhì)及綜合維他命 ， 25歲過后女性必須適時地補充維他命E 。4．多喝水 。5. 每一天持續(xù)至少15分鐘的運動 。6. 補充大豆類食品 。7. 營養(yǎng)均衡不要偏食 。經(jīng)期前一周——經(jīng)前焦慮癥經(jīng)期前一周經(jīng)前焦慮癥經(jīng)前焦慮癥大約發(fā)生于月經(jīng)期的前一周 ， 可以分為心理和生理兩種 。如果你在這一周內(nèi)脾氣容易急躁、容易感應(yīng)難過、多心或無法禁止的情緒低沉 ， 你就可能有心理經(jīng)前焦慮癥 ， 而如果在這一周你常感應(yīng)全身腫脹、暈眩、頭痛、肌肉緊繃、關(guān)節(jié)痛、背痛、疲倦、便秘、食欲變好 ， 你就可能有生理經(jīng)前焦慮癥 ， 但是不用過于嚴重 ， 其實百分之八十的女性都患有經(jīng)前焦慮癥 ， 只是程度和癥狀紛歧 ， 不過并不代表你就可以紕漏它 。月經(jīng)來潮前一周的生理或心理不舒服癥狀 ， 其實是身板狀況的反應(yīng) ， 如果當(dāng)月的壓力過大或情緒每一每一處于緊繃狀態(tài) ， 容易由于長期腎上腺素的作用 ， 促推內(nèi)分泌的失調(diào) ， 而如果吃了過多的垃圾食物或抗生素 ， 你也會感應(yīng)這一周特別難受 ， 是由于身板囤積了過多的毒素和廢料 ， 而沒有足夠的營養(yǎng)素來供繁殖器官運用 。所謂的經(jīng)前焦慮癥沒有特別的藥物可以醫(yī)治 ， 不過在這1個章節(jié)里咱們將供給您一些康健的口腹和糊口習(xí)氣 ， 固然還有一些簡易的瑜伽動作 ， 來幫助你度過使人不舒服的經(jīng)前焦慮癥 。讓瑜伽來幫助你經(jīng)前焦慮癥有1個獨門好的藥方那就是瑜伽 ， 大大都女性的經(jīng)前焦慮癥狀都是來自于情緒 ， 而瑜伽動作能讓你的肌肉放松、加強頭部血液輪回減輕你的壓力 ， 咱們也會供給大家一些加強腹部血液輪回的動作 ， 來增長繁殖器官的含氧量 ， 為你的生理期做暖身 ， 讓生理期順利又康健 。金字塔式功效：1.舒緩經(jīng)前腹部脹痛及極重繁重感 。2.平衡自律神經(jīng) ， 穩(wěn)定情緒 。半橋式身板平躺于地 ， 雙腿彎曲與臀部同寬連結(jié)平行 ， 雙手手心朝下置于身板雙側(cè) ， 吸氣 ， 將臀部抬起 ， 再把瑜伽磚橫于小背（尾椎與腰椎中間）下方 ， 全身放松 ， 連結(jié)呼吸 ， 停留2～10分鐘 。功效：1.放松腹部及腰部肌肉 ， 消除經(jīng)前肌肉嚴重 。2.穩(wěn)定情緒 ， 平衡自律神經(jīng) 。半橋延伸式在半橋式的位置 ， 慢慢吸氣 ， 把雙腳抬離地板 ， 雙手微微撐地 ， 把重心放在背部 ， 連結(jié)呼吸 ， 停留10～20秒 。功效：1.放松臀部及腹部肌肉 。2.消除經(jīng)前下肢腫脹 。魚式1.身板平躺于地 ， 雙腳伸直 ， 雙手彎曲 ， 放在身板旁邊 ， 肘觸地 ， 雙手握拳 。2. 吸氣 ， 胸部向上提升（想像有一根繩子向上拉著你的胸部） 。功效：1.延展胸部 ， 消除經(jīng)前情緒焦慮嚴重 。2.強化支氣嗓及呼吸系統(tǒng) 。3. 手肘向下推地 ， 胸部再向上提升 ， 頭向后仰 ， 頭頂著地 。手臂回到地板 ， 手心朝上 ， 連結(jié)呼吸 ， 停留10～15秒 。4. 吸氣 ， 頭慢慢離地 。5. 然后上背部回到地板 ， 上半身完全放松 。最后雙手抱住雙腿膝蓋 ， 讓背部蘇息 。半鋤式預(yù)備兩個長枕在頭部上方 ， 先做肩立（分化動作請見本書第080頁） ， 再把雙腳放在長枕上 ， 雙手延伸 ， 手心朝下 ， 連結(jié)呼吸 ， 停留20～30秒 。功效：1.改善經(jīng)前失眠癥 。2.消除肩頸及背部酸痛 。完全蘇息式1上方長枕底部頂住下部 ， 上半身躺在寢具上 ， 頭部屬方可放置一條浴巾放松頭部 ， 雙腿彎曲膝蓋放松 ， 下方橫放長枕 ， 全身放松 ， 連結(jié)呼吸 。功效：1.舒緩腹部肌肉 ， 消除肌肉嚴重 。2.穩(wěn)定經(jīng)前情緒焦慮 。全身放松式全身放松平躺于地 ， 雙腳盤膝下方放置長枕 ， 背部完全著地 ， 雙手手心朝上 ， 置于身板雙側(cè) ， 連結(jié)呼吸 ， 可自行調(diào)整停留時間 。功效：1.放松下肢關(guān)節(jié)及肌肉 。2.消除經(jīng)前背部酸痛 。前彎蘇息式1. 準備一把椅子 ， 上邊放置兩個抱枕 。2. 雙腳部與臀部同寬 ， 站立于椅子前方半公尺 ， 上半身前俯放松 ， 背部延伸 ， 額頭貼近手臂 ， 連結(jié)呼吸 。停留時間可依本身的喜好來調(diào)整 。功效：1.放松繁殖器官肌肉 ， 消除嚴重 。2.舒緩坐骨神痛經(jīng)苦悲傷 。三角前彎式雙腿打開（寬約本身的腿長） ， 膝蓋伸直 ， 上半身向前延伸 ， 雙手撐地 ， 頭頂頂住瑜伽磚 ， 連結(jié)呼吸 。功效：1.加強腹部血液輪回 ， 舒緩骨盆腔肌肉 。2.消除經(jīng)前頭痛癥狀經(jīng)期前一周的康健守則1. 多補充鈣質(zhì)可以預(yù)防經(jīng)前頭痛癥 。2. 補充維他命B＋C ， 可以減輕壓力 。3. 多吃含鐵質(zhì)食物例如菠菜、豬肝、貝類及魚類 ， 以補充你的血紅素 。4. 均衡口腹讓身板有更多的養(yǎng)分來供給你的生理期5. 不要吃垃圾食物容易增長身板負擔(dān)使經(jīng)血不易排出6. 充足的深度睡眠每一小我私家的深度睡眠時間長短紛歧 ， 只要本身的深度睡眠時間充足 ， 身板肌肉就容易放松 ， 情緒也會比較穩(wěn)定 。7. 養(yǎng)成運動的習(xí)氣運動能平衡你的自律神經(jīng)及提高深度睡眠質(zhì)量

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