減肥餐 一日三餐食譜月瘦10斤（減肥餐萬能公式） 如何才能減肥呢？ 要想減肥，相信大家都聽過一句話，管住嘴、邁開腿，也就是調控飲食和增加運動量 。其中七分靠吃，三分靠練，甚至你不運動，每天控制飲食就能瘦下來 。所以，我們減肥主要還是調控我們的飲食 。那要調控飲食，我們首先要從飲食結構開始著手，畢竟我們的供能物質主要就是在三餐飲食里面 。我們都知道，日常飲食主要是三大類，主食、肉類、蔬菜 。搭配不當，就容易發(fā)胖，合理搭配，能夠減肥，還能夠保持好身材 。1、主食 主食是我們攝入碳水化合物的主要來源，很多朋友減肥為了控制能量，就會不吃主食，減少碳水化合物的攝入，這是不對的，要知道碳水是我們利用效率最高的供能物質，我們大腦有一部分供能必需要葡萄糖，如果缺乏碳水，就會導致肌肉分解，通過糖異生反應分解出葡萄糖，這樣對我們身體也是非常好的 。但我們平時吃的主食主要是精細米飯面條，這類主食營養(yǎng)價值單一，升糖指數高，很容易就餓了 。所以，減肥就要調整主食的種類，選擇全谷物、高淀粉 。全谷物包括了全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麥粉、燕麥片等 。高淀粉包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕、紫薯、紅薯等等 2、肉類 很多人減肥不喜歡吃肉，擔心肉吃了要長胖，這個認識是錯誤的 。肉是一定要吃的，我們減肥期間控制能量下來，肌肉會流失掉，這個時候就需要補充適當的蛋白質來補充 。同時，吃肉能夠帶來持續(xù)的飽腹感，不會那么容易餓了，這樣更有利于堅持下去 。肉類選擇一般是豬牛羊雞鴨魚的瘦肉，像肥肉內臟這些就暫時不選了吧 。3、蔬菜 蔬菜的營養(yǎng)價值很高，但現在人往往蔬菜攝入不足，這樣也會導致營養(yǎng)不均衡 。并且蔬菜的能量低，可以多吃點，增加飽腹感，利用能量的控制 。我們每天蔬菜的攝入量應該達到了300-500g，你看看自己吃夠沒 。當然，也要注意蔬菜的陷阱，那就是有些蔬菜淀粉含量比較高，是作為主食的，那就是薯類，像土豆、山藥、蓮藕、芋頭….. 4、加餐 我們一般是讓大家三餐吃到7分飽，其實這個時候身體已經適應了，然后兩餐之間很多朋友會出現饑餓在狀態(tài)，那我們就備點食物作為加餐，鏈接早餐和午餐，保持持續(xù)的飽腹感 。加餐可以選擇水果和堅果，這樣不僅是可以加餐飽腹，還能讓整個飲食的營養(yǎng)更均衡 。其中水果每天控制在200-300g，堅果每天控制在20g. 5、喝水 在三餐和加餐之外，我們還要多喝水，早上起來喝一杯，餐前喝一杯，平時隔一個小時喝一杯，這樣不僅能供飽腹感，還能保障身體的正常運行 。喝水主要以白開水為主，紅茶、綠茶、無糖咖啡（美式、無糖拿鐵、無糖卡布奇諾）、無糖檸檬水、苦蕎茶、花茶水（菊花、玫瑰花、金銀花等）……也都可以交替，每次小口慢飲更利于吸收 。那以上五點就是我們飲食的全部內容了，包括了主食、肉類、蔬菜、水果、堅果、水，這些食物基本上能夠滿足人體對于營養(yǎng)素的需求，是比較合理的飲食結構 。那我們的一日三餐就可以按照上面的這些食物進行搭配，分享兩個食譜，大家可以作為參考 。120斤以下減肥食譜 早餐： 1 份主食 + 1 份優(yōu)質蛋白 + 1 份奶豆類+ 1 份蔬菜 主食：黑米紅豆粥、煮玉米、蒸紅薯（紫薯），100% 全麥面包等 。蛋白：蛋，自制醬牛肉，鹵豆腐干 。奶豆：牛奶、無糖 / 低糖酸奶、無糖豆?jié){ 。蔬果：生菜、圣女果，黃瓜，或者醋拌菠菜、涼拌秋葵、涼拌木耳等 。加餐：水果200g 午餐： 1 份主食 + 1 份優(yōu)質蛋白 +2份蔬菜 主食：糙米飯，雜糧飯 蛋白：雞鴨魚豬牛羊瘦肉，不吃皮 蔬菜：綠葉蔬菜、藻類、菌菇類、十字花科類 加餐:堅果20g 晚餐： 1 份主食 + 1 份蔬菜 主食：土豆、紅薯、山藥、紫薯 蔬菜：綠葉蔬菜、藻類、菌菇類、十字花科類 120斤以上減肥食譜 早餐： 1 份主食 + 1 份優(yōu)質蛋白 + 1 份奶豆類+ 1 份蔬菜 主食：黑米紅豆粥、煮玉米、蒸紅薯（紫薯），100% 全麥面包等 。蛋白：蛋，自制醬牛肉，鹵豆腐干 。奶豆：牛奶、無糖 / 低糖酸奶、無糖豆?jié){ 。蔬果：生菜、圣女果，黃瓜，或者醋拌菠菜、涼拌秋葵、涼拌木耳等 。加餐：水果200g 午餐： 1 份主食 + 1 份優(yōu)質蛋白 +2份蔬菜 主食：糙米飯，雜糧飯 蛋白：雞鴨魚豬牛羊瘦肉，不吃皮 蔬菜：綠葉蔬菜、藻類、菌菇類、十字花科類 加餐:堅果20g 晚餐： 1 份主食 +1 份優(yōu)質蛋白+ 1 份蔬菜 主食：土豆、紅薯、山藥、紫薯 蛋白：雞鴨魚豬牛羊瘦肉，不吃皮 蔬菜：綠葉蔬菜、藻類、菌菇類、十字花科類 減肥就是學會吃，學會合理搭配自己的飲食，不多貪嘴，也不刻意少吃，這樣在享受生活的過程中也能健康的瘦下來 。我是@張金坤體重管理師分享健康科學的減肥方法，私信參加一對一減肥指導！

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