馬丹林 《時尚健康MenssHealth》健身編輯，曾獲加拿大AFPA證書 。
問：如何能夠讓跑步不枯燥，并達(dá)到好的運動效果?
答：在戶外跑步中可以穿插一些變化，比如踢腿及跳躍訓(xùn)練等，這樣能夠讓你身體燃燒更多的卡路里，從而達(dá)到理想的減脂效果 。
問：如何在跑步機上跑步，來取得更好的效果?
答：在跑步機上跑步時，把坡度調(diào)到1，上坡模式比正常模式減脂效果更突出 。同時高強度和低強度跑步相結(jié)合也是減脂的好方法 。譬如，在無氧運動結(jié)束后，進(jìn)行20~30分鐘的變速跑 。每周可單獨進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓(xùn)練后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練 。
20分鐘升級版跑步計劃
計劃一
5分鐘勻速跑
15次屈膝高抬腿
5分鐘勻速跑
15次直腿前踢腿
5分鐘勻速跑
15次屈膝向內(nèi)平抬腿
5分鐘勻速跑
計劃二
5分鐘勻速跑
15次蛙跳
5分鐘勻速跑
15次屈膝上跳
5分鐘勻速跑
5次單腿前跳
5分鐘勻速跑
有氧訓(xùn)練的營養(yǎng)補充：
碳水化合物
碳水化合物也就是通常說的糖，是跑步運動者的基礎(chǔ)營養(yǎng)以及補充能量的飲食來源 。跑步前應(yīng)該補充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麥、紅薯、全麥面包之類 。在跑步過程中，可以飲用含有糖分的水及飲料，以致身體不會出現(xiàn)過度消耗的狀態(tài) 。跑步后建議補充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、紅糖水之類 。
水
跑步的時候運動肌肉產(chǎn)生大量的熱量，當(dāng)你感到口渴的時候，身體已經(jīng)在承受脫水的煎熬，這會影響你的跑步能力 。注意在跑步過程中適量補水，富含鹽分與電解質(zhì)的運動功能飲料在補水的同時還會補充因出汗而流失的營養(yǎng)物質(zhì) 。
咖啡因
咖啡因會刺激加強脂肪的利用，提高運動者的耐力，延緩疲勞 ?？Х纫虻男Ч皇情L久性的，一般在服用后一個小時，咖啡因的興奮效果到達(dá)頂峰，并能持續(xù)2~3小時 。每公斤體重服用的咖啡因在3~6毫克時，能最大發(fā)揮其增強耐力和消除疲勞的功效 。值得注意的是：咖啡和茶葉里面的一些其他物質(zhì)會妨礙鐵的吸收，考慮到鐵的重要價值，使用咖啡因藥片似乎要比飲用咖啡或茶的效果會更好 。
肉堿
肉堿是一種天然的物質(zhì)，一般人在膳食中就可保證肉堿的需要量 。但對于跑步者來說，對肉堿的需要量超過了一般人 。肉堿能促進(jìn)脂肪在運動中燃燒分解，延緩疲勞出現(xiàn) 。因為肉堿能夠促進(jìn)脂肪的分解燃燒并產(chǎn)生能量，使機體在運動中消耗更多的脂肪，所以它是一種很好的減脂補劑 。但必須說明的是，光服用肉堿是不夠的，服用肉堿同時與跑步結(jié)合才能最好地發(fā)揮其減肥效果 。

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