坐著辦公是大部分白領(lǐng)的工作常態(tài) ， 于是就衍生出了一類現(xiàn)代病 ， 即“久坐病” ， 腰酸、背痛、頸椎病、肥胖、痔瘡等都是與久坐有關(guān)的疾病 。所以改善白領(lǐng)們腰酸背痛的狀態(tài) ， 最好的方法就是運(yùn)動 。
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男士健身：俯臥撐新做法 聽健身達(dá)人親授健身計劃 
一、增強(qiáng)腰背肌的鍛煉方法
長期的腰痛病人 ， 都會在不同程度上影響腰部的活動 ， 長時間的活動障礙 ， 必然導(dǎo)致腰背肌肉的萎縮 。肌肉萎縮使脊柱穩(wěn)定性降低 ， 因此腰背部肌鍛煉是治療腰腿痛必不可少的措施 。一些功能性的腰痛 ， 如腰肌勞損等只要堅持腰背肌鍛煉 ， 不需要其他治療 ， 也能治好 。
1.俯臥背伸鍛煉法
①俯臥撐法：人俯臥于地面或床上 ， 用手掌和腳尖著地 ， 軀干與下肢挺直 ， 靠上肢時關(guān)節(jié)伸展使身體抬離或貼近地面或床面 ， (不能貼碰)如此反復(fù)進(jìn)行 。
②游泳式：俯臥 ， 雙手伸直或背于背后 ， 頭部及胸部盡力上抬 ， 兩腿不動 ， 如游泳狀 ， 反復(fù)10~20次 。
③翹腿式：俯臥 ， 上身不動 ， 下肢伸直 ， 盡力向上抬起 ， 反復(fù)10~20次 。
④飛燕式：俯臥 ， 全身上下均用力翹起 ， 僅腹部著床 ， 呈一弓形 ， 反復(fù)10~15次 。
2.仰臥背伸鍛煉法
①五點支撐法：仰臥 ， 用頭部 ， 雙時 ， 雙足撐起全身 ， 使背部盡力騰空伸舉 ， 胸腹部向上挺 ， 反復(fù)20~40次 。
②三點支撐法：仰臥 ， 把胳膊放于胸前 ， 用頭及雙足支撐胸腹騰空后伸 ， 反復(fù)10-20次 。
③拱橋支撐法：仰臥 ， 用雙手和雙腳支撐身體 ， 全身騰空 ， 胸腹挺起 ， 象一座拱橋 。反復(fù)10～20次 。
二、增強(qiáng)腰部靈活性的鍛煉方法
1.風(fēng)擺荷葉
站立 ， 兩足分開略比肩寬 ， 雙手叉腰 。臂腿盡量不動 ， 做上身左右側(cè)彎 ， 前俯后仰各10次 。狀如風(fēng)中荷葉左右搖擺 。
2.浪里蕩舟
站立 ， 兩足分開略比肩寬 ， 雙手叉腰 。臂腿部盡量保持不動 ， 做腰部大回旋動作 ， 先順時針 ， 后逆時針 ， 各10次 。
3.左右推手
站立 ， 兩足分開略比肩寬 ， 雙手撐拳于腰間 ， 左手開拳緩緩用力向右側(cè)推出 ， 同時腰向右側(cè)推出 ， 同時腰向右轉(zhuǎn) ， 收回復(fù)原 ， 依次推右手 。左右反復(fù)各10次 。
4.雙手攀足
站立 ， 雙足分開略比肩寬 ， 雙手兩側(cè)平舉 ， 屈腰左旋右手觸左足 ， 伸直還原 ， 再屈腰右旋 ， 左手觸右足 ， 左右反復(fù)20次 。
5.踮腳踢腿
站立 ， 雙腳并攏 ， 腳跟有節(jié)奏地抬離地面 ， 然后放下 ， 交替進(jìn)行 ， 持續(xù)1~2分鐘 ， 再雙下肢交替有節(jié)奏盡力向前踢后伸 。持續(xù)10~20次 。
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