跑步是運(yùn)動(dòng)健身簡(jiǎn)單實(shí)用的好方法，但如果運(yùn)動(dòng)過(guò)量或是跑步方式不合理，則很容易造成膝關(guān)節(jié)的磨損 。但也不能單純因跑步可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而放棄跑步運(yùn)動(dòng) 。那么，怎樣跑步才不傷膝蓋呢?
控制跑量
關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10%，或是5% 。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理 。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要 。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度 。
在跑過(guò)一段時(shí)間后，都能夠比原來(lái)更精確的感覺(jué)疲倦 。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同 。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差 。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭 。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的 。
減少速度訓(xùn)練
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大 。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度 。不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋 。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因 。跑量雖然只有每天2、3km 。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了 。
調(diào)整跑步姿勢(shì)
如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死 。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié) 。所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn) 。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用 。
腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌
尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置 。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn) 。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷 。
控制身體的穩(wěn)定
跑步時(shí)要注意控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃 。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力 。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng) 。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加 。

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