无码国产成人午夜电影在线观看,国产精品一区二区韩国av,亚洲欧美日韩不卡在线

肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂后部，分為外側(cè)頭，內(nèi)側(cè)頭，長(zhǎng)頭三部分，訓(xùn)練有素的健友一旦繃緊肌肉，就會(huì)讓上臂側(cè)面呈現(xiàn)出明顯的肌肉輪廓。肱三頭肌對(duì)上臂圍度至關(guān)重要，通過系統(tǒng)訓(xùn)練，你可以獲得令人羨慕的粗壯胳膊。在胸部和肩部的訓(xùn)練中，肱三頭肌都是不可或缺的“佐將”;日常生活中，推、壓、揮、支撐等動(dòng)作都會(huì)涉及到肱三頭肌。
肱三頭肌的訓(xùn)練要點(diǎn)如下：
1.依靠基本動(dòng)作增加肌肉體積，使用分離動(dòng)作雕刻細(xì)節(jié) 。
2.在所有的訓(xùn)練動(dòng)作中，肘尖向上的動(dòng)作偏重長(zhǎng)頭，掌心向下側(cè)重外側(cè)頭，掌心向上著重內(nèi)側(cè)頭，要注意均衡發(fā)展。
杠鈴窄握臥推
這個(gè)動(dòng)作能采用大負(fù)重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動(dòng)作，而且能有效刻劃胸肌中縫。
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥在長(zhǎng)凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發(fā)力垂直推起杠鈴，并在最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮。
關(guān)鍵技巧：
1.關(guān)于握距，常見的說法是10厘米左右，但如果適當(dāng)增加，就可以使用更大的重量，對(duì)肌肉刺激更強(qiáng)烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴桿的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2~3厘米時(shí)就停止下落，不要觸及胸部。
4.肘關(guān)節(jié)略微打開，對(duì)肱三頭肌的刺激就更多一些。
繩索下壓
很好的孤立動(dòng)作，針對(duì)肱三頭肌外側(cè)頭訓(xùn)練，能提高肌肉分離度;由于這個(gè)動(dòng)作很方便調(diào)節(jié)重量，并且簡(jiǎn)單易學(xué)，女孩子可以用較高的次數(shù)來鍛煉上臂后部，讓臂部更具彈性。
動(dòng)作要領(lǐng)
并腿站立，膝蓋微彎，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部不動(dòng)，雙手握住繩索根部，下壓，然后向兩側(cè)分開至體側(cè)，同時(shí)前臂內(nèi)旋;稍停，控制還原。
關(guān)鍵技巧：
1.上身不要晃動(dòng)，不要靠身體的重力下壓。
2.肘關(guān)節(jié)始終緊夾肋部，只允許它屈伸，不讓它前后移動(dòng) 。
3.胳臂將近伸直時(shí)旋轉(zhuǎn)前臂可以讓肱三頭肌外側(cè)極度收縮，取得很好效果。
4.這個(gè)動(dòng)作后半程要在固定上臂的前提下，向側(cè)后方拉動(dòng)前臂。
直杠反握下壓
孤立動(dòng)作，對(duì)肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭鍛煉效果明顯。
動(dòng)作要領(lǐng)：
并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前傾，起始姿勢(shì)與繩索下壓相同，掌心向上握桿，握距與肩同寬，收上臂使之夾緊肋部，肘部不動(dòng)用肱三頭肌的力量下拉杠桿，至體前時(shí)頂峰收縮，然后控制還原。
關(guān)鍵技巧：
1.應(yīng)選用較輕的重量，認(rèn)真體會(huì)肌肉拉伸的感覺。
2.手腕平直，固定不動(dòng) 。
啞鈴頸后臂屈伸
能夠有效鍛煉肱三頭肌的長(zhǎng)頭，但對(duì)柔韌性要求較高。
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在靠背凳上，右手握鈴屈肘放置在頭后方，肘部夾角小于90度，拳眼向下，上臂豎直、貼近頭部;收縮肱三頭肌將啞鈴拉向頭項(xiàng)，在頂端極力擠壓肱三頭肌，然后控制還原。做完一組后換左臂。
關(guān)鍵技巧：
1.初學(xué)者往往會(huì)腹部挺出，背部反弓，給脊椎造成很大壓力，因此建議采用坐姿，并且要有靠背。
2.上臂不要離開身體，否則會(huì)削弱訓(xùn)練效果。
3.下放幅度要適度加深，可以充分拉伸肌肉。
4.也可用杠鈴練習(xí)雙手頸后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂盡力后展并夾向頭部，再以肱三頭肌的收縮力舉起杠鈴，直至肱三頭肌處于頂峰收縮。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：

肱三頭肌如何訓(xùn)練