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在低次數(shù)自由重量訓(xùn)練日，我每次深蹲都蹲到底。在高次數(shù)訓(xùn)練日，我使用大于肩寬的寬站距，雙腳外展，從每邊6個(gè)杠鈴片練起。
胸部：現(xiàn)在我不練杠鈴臥推了，因?yàn)樗蚣绮渴┘拥膲毫μ螅嫠氖菃♀弰?dòng)作。在低次數(shù)訓(xùn)練日，我負(fù)重150磅啞鈴練習(xí)雙杠臂屈伸。有時(shí)候我會(huì)換一只較小的啞鈴來(lái)練。
背部：在低次數(shù)訓(xùn)練日，我做杠鈴劃船時(shí)采用寬握距，雙肘外展，將杠鈴拉向胸肌中部，以便提高上背的寬度和斜方肌的厚度。在高次數(shù)訓(xùn)練日，我做杠鈴劃船時(shí)采用反握，雙肘向內(nèi)，背部弓起的幅度更大，將杠鈴拉向腹部，這樣能刺激中下背部。有時(shí)候，我在史密斯機(jī)上練習(xí)劃船。
肩部：我在努力增大三角肌前束和中束，前平舉和側(cè)平舉我都使用80~100磅的重量。我還在努力增大斜方肌，因此對(duì)它安排了兩項(xiàng)練習(xí)：杠鈴和啞鈴聳肩。做啞鈴聳肩時(shí)置啞鈴于體前，掌心朝向身體。我將肘部盡量后拉，然后還原。這對(duì)斜方肌刺激很大，也能練到中背部。
肱三頭?。壕毩?xí)肱三頭肌時(shí)，不管在低次數(shù)訓(xùn)練日還是高次數(shù)訓(xùn)練日，我在每個(gè)動(dòng)作練到頂端時(shí)都擠壓肌肉2秒鐘。在低次數(shù)訓(xùn)練日，我用窄握距曲杠練習(xí)下壓。在高次數(shù)訓(xùn)練日，我使用繩索。
肱二頭?。何也幌矚g杠鈴彎舉，因?yàn)樽銎饋?lái)很不舒服，而且難以保持平衡，但它的確是必不可少的基本動(dòng)作。
大幅度的嚴(yán)格動(dòng)作
一個(gè)人體型是否健美，大家往往眾說(shuō)紛紜。但有一點(diǎn)是肯定的，肌肉越發(fā)達(dá)而關(guān)節(jié)越小，體型就越健美。我能獲得這樣的體型，主要應(yīng)該歸功于訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作幅度。
不論低次數(shù)訓(xùn)練日還是高次數(shù)訓(xùn)練日，我90%的訓(xùn)練時(shí)間都做最大幅度的動(dòng)作。
即使我在用爆發(fā)力做最大重量、最低次數(shù)的練習(xí)時(shí)，我仍然將動(dòng)作幅度做到最大，并且盡量收縮肌肉。我盡量控制重量，不借助彈力或晃動(dòng) 。我用嚴(yán)格的動(dòng)作將更大的壓力集中在肌肉上，不是因?yàn)檫@樣動(dòng)作更美觀，而是因?yàn)檫@樣能避免借助關(guān)節(jié)的杠桿作用。這樣關(guān)節(jié)就能保持細(xì)小。
與此同時(shí)，我自始至終讓肌纖維保持緊張，將壓力集中在目標(biāo)肌上。我不想讓關(guān)節(jié)也變得粗大。
讓體格膨脹的原則
總體來(lái)說(shuō)，我不推崇輕重量訓(xùn)練。中等重量還是有價(jià)值的，但輕重量就沒(méi)多大意思了。我的原則是使用盡量大的重量。
你必須把握好借力的限度，讓目標(biāo)肌肉獲得盡量大的刺激，而不至于使壓力從目標(biāo)肌肉上移走。例如，做T型桿劃船時(shí)盡量保持上體直立，而不是前傾45度，那樣是硬拉，而不是劃船了。
在大重量訓(xùn)練日，為了舉起更大的重量，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)慕枇?。正如我常對(duì)自己的訓(xùn)練伙伴所說(shuō)的：“使用簡(jiǎn)?芳達(dá)(好萊塢著名女影星)那樣的重量，是不可能練出大塊頭的 ?！?br /> 給“瘦型體質(zhì)”健美運(yùn)動(dòng)員的建議
使用我的訓(xùn)練計(jì)劃。不管你是個(gè)初學(xué)者，還是個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健美運(yùn)動(dòng)員，只要屬于“瘦型體質(zhì)”，就可以使用我的訓(xùn)練計(jì)劃，或至少把它當(dāng)作模板，用來(lái)代替一些你原本喜歡的練習(xí) 。
我指的不是快速做動(dòng)作，而是在訓(xùn)練中盡量減少休息時(shí)間。根據(jù)部位的不同，一次訓(xùn)練的時(shí)間應(yīng)該在45~75分鐘之間。背部和腿部需要的時(shí)間較多，大約在75分鐘左右。胸部、肩部和胳膊應(yīng)該在45~60分鐘左右。到了健身房就練，練完就走。
“瘦型體質(zhì)”者和大塊頭在訓(xùn)練方法上并無(wú)不同。做大幅度的嚴(yán)格動(dòng)作，每組做到力竭，這樣能使肌肉膨脹起來(lái)，而關(guān)節(jié)不會(huì)變粗。
“瘦型體質(zhì)”并不等價(jià)于虛弱。你越強(qiáng)壯，塊頭就會(huì)變得越大，和那些純粹的大塊頭相比體型也會(huì)更有優(yōu)勢(shì)，因?yàn)槟慵∪鈬群完P(guān)節(jié)的比例很大。這一點(diǎn)對(duì)我來(lái)說(shuō)很有效。即使在使用預(yù)先力竭訓(xùn)練法時(shí)，我仍能深蹲600磅6次。我還能用120磅啞鈴飛鳥6次，100磅側(cè)平舉6次。

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