很多人在爬山過程中因為忽略了對膝蓋的保護，尤其是下山的時候，最終積勞成疾 。當你在快速下山的時候，你的膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？所以保護膝蓋從爬山開始：
1.最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心 。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分膝關節(jié)出問題的都是因為這個 。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上 。
2.盡可能減少負重 。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的 。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3 。
3.開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預熱 。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節(jié)潤滑液的分泌 。
4.使用護膝和登山杖 。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重 。我發(fā)現有很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了么？我也不太明白原因，不過強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖 。
5.不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水 。
6.是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋 。
7.穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然會造成兩敗俱傷的慘劇 。
8.不要“鎖關節(jié)” 。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷 。
9.加強腿步肌肉的力量，發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小 。平時加強股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷 。
10.最后一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了 。

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