3. 白肉替代部分紅肉
同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科羅斌及吳萍2020年6月在健康時(shí)報(bào)刊文指出，我國(guó)居民傳統(tǒng)的食肉習(xí)慣還是以吃紅肉為主，因此建議每周食用紅肉不超過(guò)三次，并盡量以魚(yú)肉或雞肉、鴨肉等白肉替代 。
內(nèi)陸地區(qū)的人群要經(jīng)常吃到新鮮的海魚(yú)是一件比較難的事情，所以建議大家用河魚(yú)、河蝦去替代，并保證每周至少攝入兩次以上 。⑤
4. 每天一斤菜、半斤果
《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議，餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應(yīng)占 1/2；推薦每天攝入200-350克新鮮水果 。
深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜 。
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等 。
紅色橘紅色蔬菜：有西紅柿、 胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等 。
紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)等 。⑥
5. 每天一把堅(jiān)果、一袋奶
牛奶是日常膳食中很重要的一類食物，每天都應(yīng)攝入 。《中國(guó)居民膳食指南(2016版)》中建議，牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300克 。以普通的200毫升的袋裝奶為例，每天喝1~2袋 。
堅(jiān)果食品營(yíng)養(yǎng)豐富，脂肪含量高、蛋白質(zhì)豐富、含有多種維生素和礦物質(zhì)，對(duì)人體具有很好的養(yǎng)生保健作用 。但是，要控制量，不能多吃 。
6. 烹飪方式多選蒸煮、少油炸
烹飪時(shí)少油炸，多蒸煮 。
清蒸、涼拌、水煮的烹調(diào)方法可最大程度地提供豐富的纖維素、維生素、礦物質(zhì)和其他活性物質(zhì)，減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，對(duì)健康和長(zhǎng)壽意義重大 。
參考資料：
①2020-05-18周到上?！秾幑庠菏浚骸敖巷嬍场庇欣谛难艽x性疾病防控》
②2020-06-02健康時(shí)報(bào)《院士點(diǎn)贊“江南飲食”到底有啥好？》
③2019-11-01健康時(shí)報(bào)《一份粗糧搭配三份細(xì)糧》
④2019-03-29健康時(shí)報(bào)《糖友吃植物油別超25克》
⑤2020-06-12健康時(shí)報(bào)《給地中海飲食做個(gè)改良》
⑥2011-01-06健康時(shí)報(bào)《中國(guó)居民膳食指南—深色蔬菜，每天要過(guò)半》

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