讓生理的狀態(tài)由安靜活絡起來 ， 做為進入主運動的準備 。主要是能夠提升循環(huán)系統(tǒng)的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發(fā)生 。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘 ， 約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可 。

伸展運動的實施應該在暖身運動之后 ， 主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主 。伸展可分為動態(tài)式伸展與靜態(tài)式伸展 ， 不過從安全與效果的角度來考量 ， 筆者建議以靜態(tài)的方式來做伸展運動較佳 。每一個伸展的動作靜止時最少應持續(xù)8～10秒才能夠有效果 。

這個步驟主要是依據個人喜好來做選擇 ， 擇一或兩者都選皆可 。重量訓練的實施主要以健身俱樂部的設備操作為主;有氧運動為運用全身性大肌肉作用 ， 并且能夠持續(xù)至少30分鐘的中低強度的運動為主 ， 例如 ， 快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等 。此步驟將另闢主題作詳細說明 。

也就是運動界中常聽到的 ， 主要是要讓高強度作業(yè)后的生理值適當?shù)幕貜偷桨察o的狀態(tài) ， 而不是馬上就停止下來 。其內容可包括緩慢的跑步或走動 ， 再加上幾個簡單的伸展動作 。尤其是對重量訓量者而言 ， 緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的 ， 因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度 。
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