[文章摘要] 20世紀90年代中期，美國運動專家曾為60—70歲的老年人制定了適合他們的跑步機運動計劃 。
第一步，最初在跑步機上進行一些準備活動，如中速走練習，時間在3分鐘左右，隨后短暫休息，繼而以30秒間隔的方式反復(fù)幾次進行2-3分鐘的跑步機快步走練習 。
第二步，第一階段完成后，在跑步機上進行跑步練習，直到90-110次／分鐘，并維持5—10分鐘 。

第三步，再進行10分鐘左右的恢復(fù)性練習，包括慢步走或做幾節(jié)伸展性的體操 。恢復(fù)性練習主要是為了提高身體的平衡能力和柔韌性，讓機體從較為劇烈的運動中盡快恢復(fù) 。
上述鍛煉計劃每周保證3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘 。這項段煉運動強度，較日常練習要稍大 。所以，比較適合身體素質(zhì)好或經(jīng)過一定時間的鍛煉，有相當鍛煉基礎(chǔ)的老人 。
除此之外，專家還為老年人開出了一套綜合鍛煉計劃，包括慢跑、步行和伸展體操等，鍛煉總時間為1小時左右 。每次走步和跑步的時間為20—30分鐘，跑步和走步的次數(shù)最初可以采取1:2的比例進行，之后逐漸加大跑步的比例，直到最后能夠進行持續(xù)性的慢跑鍛煉 。
老年人跑步鍛煉后的脈搏頻率應(yīng)該保持在120次／分鐘或以下 。跑步鍛煉完成后還要進行約20分鐘的整理性活動，做一些肢體伸展性動作，這個過程可以改善關(guān)節(jié)的活動性，預(yù)防肌肉組出現(xiàn)功能性疼痛，減少因運動而產(chǎn)生的肌肉痙攣，并能夠在較短時間內(nèi)消除疲勞感 。走跑鍛煉模式有以下幾種：
1. 3分鐘走+2分鐘慢跑(2—4組) 。
2. 100米走+200米慢跑(5—8組) 。
3. 5分鐘慢跑+3分鐘走(2—3組) 。
4. 5分鐘慢跑+3分鐘走+5分鐘慢跑(1—2組) 。

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