[文章摘要] 老年人由于體力下降，各項生理指標遠遠比不上中青年人，所以，他們在進行跑步鍛煉時，要格外注意自己的運動量 。運動量過大容易產生較難恢復的疲勞感，而運動量過小又起不到鍛煉的目的 。老年人跑步鍛煉的運動量，可以通過心率來把握 。
要想知道自己每日適合的運動量，首先需要了解自己在每天不同時間內的心率變化 。一般隋況下，男性在清晨時的正常心率為65～75次／分鐘，女性在清晨時心率為70～80次／分鐘 。
如果以一天內心率連續(xù)測量結果作為基礎，那么在對老年人日常運動量進行研究后不難發(fā)現，僅僅憑借常規(guī)性的生活起居，是無法使其循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的功能得到改善和提高的 。所以，老年人必須通過參加各種適宜的運動，如跑步鍛煉可以增加運動量，全面提高身體機能 。老年人在跑步鍛煉時，必須達到一個基本的運動強度，不然很難達到鍛煉的效果 。這一基本運動強度被稱為鍛煉閾值，鍛煉閾值可以通過運動心率來加以界定 。
在20世紀70年代末期，國外運動專家指出，老年人在剛剛接觸跑步鍛煉的開始階段，最適合的運動心率應為100—120次／分鐘 。之后隨著運動鍛煉的不斷深入，老年人的身體功能將得到較好的改善，運動心率可以適當增加至130次／分鐘，，鍛煉閾值也隨之升高 。在這一運動強度下，老年人每周的跑步頻率以3-5次為宜，每次運動的時間在30分鐘左右 。
此外，老年人要想了解自己每天的跑步運動量，可以隨身攜帶一個專用的記數表，當每天跑步鍛煉達到3000—6000記數時，表示這一天的運動量是適宜的 。當然，每一位老年人的身體情況是不相同的，記數表僅為我們提供了一個參考數據 。
老年人的跑步運動量要因人而異，量力而行，不能吃“大鍋飯”，。否則就會出現兩種偏差：一是運動量太大，過分劇烈，不能負擔；二是運動量太小，不起千身跑才會對身體有益而不至于產生不良后果呢？對初練者可以嘗以下四個步驟：
第一階段先采用快速走步，距離為300～500米，脈搏頻率不超過起步時的50%，經過三周練習，自我感覺良好，距離可再延長300—500米，幾個月后可達到3000-5000米 。第二階段是快走和慢跑交替進行（快走200—400米，慢跑100—200米，共計10—15分鐘），需要2～4個月的適應期 。第三階段是慢跑500—1000米，需要3個月左右的適應期 。第四階段是慢跑1100—2000米，需要4個月左右的適應期 。
有跑步基礎的老人對運動量也要慎重，切不可過分或突然地加大運動量，應該逐漸增加跑的距離或強度 。同時也要注意安排好一周內運動量的節(jié)奏 。以大一中一小相結合為宜，最好穿插一些其他的運動項目練習 。例如，保健操、太極拳、乒乓球和郊游等 。這樣不但能調節(jié)跑步的單一性，還能使體質得到全面提高 。 
以上的安排一般人基本上都能適應，只要自我感覺良好，脈搏頻率能在練習后15—20分鐘內恢復正?；蚋哂谡档?0%，這說明一切正常 。如有異常反應，可自行調整 。這種方法也適用于婦女，只不過運動量應減少少20%—25% ?？傮w來說，老年人跑步鍛煉的運動量，宜小不宜大，運動量的增加，宜緩不宜急 。只要把握了這兩點，老年人則可在跑步鍛煉中獲得好身體和好心情 。

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