[文章摘要] 你一定熱切希望馬上就投入到健美訓(xùn)練中，但是，在開始參加健美訓(xùn)練之前，應(yīng)首先認(rèn)真閱讀本節(jié)，并記住我們的建議 。這樣在你準(zhǔn)備進(jìn)行第一次訓(xùn)時(shí)就會(huì)有一個(gè)明確的奮斗目標(biāo) 。只有這樣，你才會(huì)明確應(yīng)當(dāng)如何去訓(xùn)練，以避免過(guò)度緊張和不必要的失誤 。

1．熱身
每次操作前需有5—10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，內(nèi)容包括原地踏步、跑步、四肢活動(dòng)、伸展等活動(dòng)，以免操作時(shí)造成運(yùn)動(dòng)傷害 。
2．呼吸
操作時(shí)不可屏住呼吸，通常是上提重物，用力時(shí)以鼻口吸氣，放下重物后氣吐出 。呼吸與動(dòng)作應(yīng)協(xié)調(diào)，如呼吸過(guò)于急促，即應(yīng)停止運(yùn)動(dòng) 。
3．頻率
同一部位肌肉的鍛煉最好能有48個(gè)小時(shí)的間隙休息時(shí)間，也就是說(shuō)必須一天才能再訓(xùn)練相同的部位 。
4．動(dòng)作數(shù)量和負(fù)荷
一般來(lái)說(shuō)，發(fā)達(dá)肌肉最有效的次數(shù)是用合適的負(fù)荷做8～12次，最少不6于6次，最多不超過(guò)15次 。增長(zhǎng)肌肉力量最有：有效的是是采用大大負(fù)荷來(lái)做，但不超過(guò)5次 。發(fā)展耐力和減少脂肪最有效的次次數(shù)是，用小負(fù)荷至少做20次以上 。若要重點(diǎn)減少腰、腹部脂肪，甚至可一直做到做不動(dòng)為止 。
鍛煉時(shí)應(yīng)按照個(gè)人體能狀況決定訓(xùn)練的份量，然后依漸進(jìn)負(fù)荷原則聯(lián)系 。初練時(shí)肌肉酸疼是正?，F(xiàn)象，只要按上述的頻率繼續(xù)練習(xí)，酸疼即可消除 。
5．動(dòng)作質(zhì)量
動(dòng)作質(zhì)量是指完成動(dòng)作的準(zhǔn)確性和練習(xí)方法的適宜性，直接關(guān)系到的鍛煉的效果 。動(dòng)作的準(zhǔn)確性是指動(dòng)作姿勢(shì)正確，富有節(jié)奏感，鍛煉時(shí)一定要按照要求動(dòng)作，當(dāng)肌肉收縮時(shí)，要盡力使肌肉收縮，放松時(shí)，應(yīng)充分放松，這樣才能夠達(dá)到事半功倍的效果，反之，如果不按要求做動(dòng)作，不不僅會(huì)影響鍛煉的效果，而且還可能使身體受傷 。
練習(xí)方法的適宜性因人而異 。同一種練習(xí)方法，因鍛煉者性別，年齡、體質(zhì)、體型和各種情況的不同，其鍛煉效果也不同，因此要結(jié)合鍛煉者的實(shí)際情況來(lái)制定練習(xí)方法，這樣就能使鍛煉者較好地完成動(dòng)作質(zhì)量，鍛煉收效就大 。
6.運(yùn)動(dòng)量
初鍛煉者由于體質(zhì)有別，力量各異，因此，運(yùn)動(dòng)量的大小也要因人而定，運(yùn)動(dòng)量是否合適，一般可通過(guò)鍛煉后的自我感覺來(lái)檢查 。鍛煉時(shí)，局部肌肉酸脹發(fā)熱感；鍛煉結(jié)束后，身體略感疲勞，但精神不疲倦，第二天局部肌肉酸痛或飽脹感，但精力仍很充沛；在每次鍛煉前一總有一股躍躍欲試的勁頭，這證明運(yùn)動(dòng)量是最合適的 。如果鍛煉后，肌肉劇烈酸痛感數(shù)天不能消除，睡、食欲不佳，身體持續(xù)疲勞， 見到鍛煉器械有厭惡感，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)度了 。此時(shí)，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，甚至?xí)和ｅ憻挃?shù)天 。
7．松弛
每次操作后要做5分鐘的放松運(yùn)動(dòng)，尤其是訓(xùn)練部位的肌肉要伸展松弛，免肌肉長(zhǎng)期凝結(jié)，以保持肌肉的彈性 。
8．飲食
為保護(hù)消化系統(tǒng)，飯后l小時(shí)后方可開始訓(xùn)練 。訓(xùn)練后至少應(yīng)隔半小時(shí)方可進(jìn)食 。訓(xùn)練中盡量少喝水，尤忌大量喝水，以免增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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