[文章摘要] 適量有氧運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化心肺功能 ， 并使基礎(chǔ)代謝率恢復(fù)正常 ， 是想要健康減重的男性最佳選擇 ， 如果能再針對(duì)男性較易囤積脂肪的腰、腹等部位進(jìn)行簡單的居家重量訓(xùn)練 ， 就能增加肌肉量來換取脂肪 ， 讓你不僅能瘦身更能雕塑身材
適量不論哪種低沖擊性有氧運(yùn)動(dòng) ， 建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳達(dá)到最佳心跳率 ， 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)才有意義 。力動(dòng)網(wǎng)小編建議 ， 快走與踩階梯是簡單方便執(zhí)行的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng) ， 每周3~5次有氧運(yùn)動(dòng)且每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上 ， 搭配每周2~3次肌力訓(xùn)練能增加新陳代謝、提升心肺功能幫助燃燒脂肪 。
計(jì)算出最佳心跳率 ， 必須先知道自己的最大心跳率與安靜心跳率 ， 才能換算出做低沖性有氧時(shí)的最佳心跳率 。若想試算自己做低沖擊性有氧的最佳心跳率 ， 公式中應(yīng)乘上低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的百分比55~65％ ， 才能算出真正適合你的最佳心跳率范圍 。 男生為：220 - 年齡女生為：226 - 年齡 連續(xù)5天早上醒來尚未下床前 ， 測量心跳每分鐘跳幾下 ， 取平均值 。當(dāng)基礎(chǔ)體能越好 ， 安靜心跳率就越低 。此外體重較重時(shí)安靜心跳率會(huì)跳得比較快 ， 因此當(dāng)體重下降時(shí) ， 安靜心跳率自然降低 ， 這就表示心肺功能越趨健康 ， 能確認(rèn)有氧訓(xùn)練有達(dá)成目標(biāo) 。 (最大心跳率 - 安靜心跳率) × 55~65%(低強(qiáng)度) + 安靜心跳率 = 心跳次數(shù)/分  每次快走步伐越大 ， 身體燃燒脂肪越多 ， 每周可快走3~5次 ， 每次走30~60分鐘 ， 能使心跳達(dá)130下 。   快走前先做前側(cè)大腿拉筋 ， 右手拉住右腳腳背 ， 注意雙腿平行 ， 停留20~30秒后換邊 ， 左右腳各重覆1次即可 。伸展大腿后側(cè)肌肉 ， 以右腳腳跟點(diǎn)地 ， 臀部往后坐且雙手輕壓大腿 ， 停留20~30秒后換邊 ， 各重覆1次即可 。   身體微向前傾 ， 右腳往前踩一步 ， 先以腳跟著地接著腳掌再著地 。腳跟離地以腳尖推地 ， 帶動(dòng)身體往前移 ?？熳邥r(shí)手肘彎曲 ， 輕貼身體兩側(cè)并在踩踏時(shí) ， 雙手?jǐn)[動(dòng) ， 擺幅不要超過身體中心 。  NG：注意當(dāng)腳掌貼地時(shí) ， 膝蓋不能完全伸直 ， 否則容易傷害到膝蓋韌帶 。  NG：快走時(shí)骨盆位置要保持中立 ， 不要扭腰擺臀避免傷害到腰椎 。 階梯有氧如踏步般 ， 以上、下不同高度踏板的練習(xí) ， 來提高練習(xí)者的心肺功能與下半身的肌耐力訓(xùn)練 ， 建議每周3次 ， 每次可做30回 。除了透過階梯踩踏外 ， 可利用一般生活中隨手取得且可固定于地面的器械作為練習(xí)工具 ， 但要注意作為踩踏訓(xùn)練工具的高度 ， 不能高于膝蓋 。要踩蹬上健身器械時(shí) ， 上半身要保持抬頭挺胸 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 臉上愛長脂肪粒怎么辦 如何消除脂肪粒
• 肌肉拉傷還可以運(yùn)動(dòng)嗎
• 經(jīng)常肌肉拉傷的原因
• 運(yùn)動(dòng)過度大腿肌肉酸痛怎么辦
• 怎樣緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛
• 運(yùn)動(dòng)過度肌肉酸疼怎么辦呢
• 運(yùn)動(dòng)過度肌肉拉傷怎么辦
• 運(yùn)動(dòng)過度肌肉酸疼怎么辦
• 運(yùn)動(dòng)過度肌肉酸痛怎么緩解
• 性生活更和諧試試瑜伽吧