現(xiàn)在很多健身的男性，都會(huì)忽略掉對(duì)自己背部肌肉的鍛煉 。其實(shí)背部肌肉是非常重要的，它關(guān)系到脊椎的力量 。下面平安健康網(wǎng)的小編就帶大家一起學(xué)習(xí)幾招鍛煉背部肌肉的健身的方法，趕緊去認(rèn)識(shí)一下 。
一、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人 。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意 。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異 。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用 。
預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定 。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬 。
練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體 。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張 。
橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘 。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸 。
組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范 。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng) 。
提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展 。
二、俯立側(cè)平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要 。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘]有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作 。
預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì) 。
練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬 。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原 。
組數(shù)：做3組，10次/組 。
技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力 。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮 。
誠(chéng)然，背肌訓(xùn)練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓(xùn)練 。在背肌訓(xùn)練中，要防止動(dòng)作不平衡導(dǎo)致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強(qiáng)度和密度來(lái)助你發(fā)展對(duì)稱、寬闊而厚實(shí)的背部 。
三、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條 。
預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直 。抬頭眼前視，稍弓背 。
練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi) 。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊 。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展 。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組 。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng) 。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用 。
技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反) 。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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