現(xiàn)在有很多男人因?yàn)樽约禾萑?，沒辦法給人一種安全感，給自己也帶來很大的煩惱 。那有什么好的方法可以讓瘦弱的自己變強(qiáng)壯呢?下面平安健康網(wǎng)的小編就給大家介紹幾招讓排骨男變身肌肉男的小訣竅 。

一、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸 。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞 。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間 。
2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊 。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊 。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用 。
5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平 。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛 。
建議每天每公斤體重?cái)z入0 。44克支鏈氨基酸 。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸 。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克 。
二、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功 。近幾年我改進(jìn)了這一方法 。下面是最新建議 。
1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長成倍增加 。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收 。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0 。6克 。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì) 。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物 。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量 。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多 。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量 。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物 。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量：每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0 。6克 。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0 。8克 。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1 。2克 。
3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境 。
三、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來治療疾病的 。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響 。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平 。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC 。

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