現(xiàn)在絕大多數(shù)職業(yè)選手的訓(xùn)練計(jì)劃都使用它們或由它們修改而成 。
1、四天一循環(huán) ， 第一天胸、肩、三頭肌 ， 第二天股四頭肌 ， 第三天背、肱二頭肌 ， 第四天股二頭肌和小腿 。力量型選手多使用類似計(jì)劃 ， 如馬庫(kù)斯、桑貝迪、保羅迪雷特、艾迪羅賓遜和費(fèi)里格諾 。
2、兩天一循環(huán) ， 第一天上午胸背 ， 下午小腿 ， 第二天上午肩臂 ， 下午大腿 。七十年代多使用類似計(jì)劃 ， 如阿諾、哥倫布、贊恩和肯沃勒 。
3、三天一循環(huán) ， 第一天胸、肩、三頭肌 ， 第二天大腿 ， 第三天背、肱二頭肌、小腿 。羅尼曾用過這個(gè)計(jì)劃 ， 此外還有李哈尼、理查格斯派里和惠勒 。
4、三天一循環(huán) ， 第一天胸、背 ， 第二天大腿 ， 第三天肩、臂、小腿 。80年代較為流行 ， 如萊夫隆、李拉布拉達(dá)和肖恩雷、岡特都用過 。
5、四天一循環(huán) ， 第一天胸、二頭肌 ， 第二天大腿 ， 第三天背、小腿 ， 第四天肩、三頭肌 。使用過的人有多里安、喬卡特 。
6、五天一循環(huán) ， 第一天胸、二頭肌 ， 第二天股四頭肌 ， 第三天背 ， 第四天肩、三頭肌 ， 第五天股二頭肌和小腿 。使用過的人有舍其奧奧利伐、湯姆普拉茲和德克斯塔杰克遜 。
7、六天一循環(huán) ， 第一天胸 ， 第二天股四頭肌 ， 第三天背 ， 第四天肩 ， 第五天股二頭肌和小腿 ， 第六天胳膊 。使用過的人有李普瑞斯特和薩米爾班諾特 。
8、六天一循環(huán) ， 第一天胸、二頭肌 ， 第二天股四頭肌 ， 第三天背 ， 第四天股二頭肌、小腿 ， 第五天肩、三頭肌 ， 第六天股四頭肌 。使用過的人有特羅伊阿爾維斯、丹尼斯詹姆斯和維克多理查茲 。
 

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