平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米 。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下 。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住 。
單腿起蹲式——主攻目標(biāo)：臀部、大腿前側(cè)
STEP1：雙臂前伸，與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺(tái)階上，將重心放在左腳上，右腳懸空 。
STEP2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時(shí)右腳不能接觸地面)，然后慢慢回到初始姿勢(shì) 。
每條腿重復(fù)8次，做3組，然后換另一條腿 。
仰臥提腰式——主攻目標(biāo)：臀部、腰部
STEP1：平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米 。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下 。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住 。
STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同時(shí)伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線 。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部力量，慢慢回復(fù)到初始位置 。注意：始終保持右膝抬起 。
每組8-10次，做3組，然后換另一條腿 。
直立轉(zhuǎn)腰式——主攻目標(biāo):臀部、大腿后側(cè)
STEP1：如圖，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外 。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸 。
STEP2：慢慢向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，同時(shí)抬高左膝，直到大腿與地面平行 。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸 。注意保持身體平衡 。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置，同時(shí)放低左腿 。然后換另一條腿重復(fù)相同的動(dòng)作 。
每組12次，共3組 。運(yùn)動(dòng)時(shí)保證臀部收緊，背部挺直 。

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