在健身房里 ， 有些健身者簡(jiǎn)單熱身之后便先進(jìn)行下肢練習(xí) ， 比如鍛煉腿部力量的深蹲或箭步蹲等 ， 結(jié)果往往導(dǎo)致健身者身體不適 ， 甚至受傷 ， 這多是因?yàn)樗麄冨憻挼捻樞虿粚?duì) ， 科學(xué)鍛煉的順序應(yīng)該是先上身后下身 。
一位50歲左右的男會(huì)員 ， 有一定的肌肉基礎(chǔ)和鍛煉經(jīng)歷 ， 在咨詢教練后便進(jìn)行弓步蹲練習(xí) ， 此練習(xí)會(huì)員只需做3組 ， 但是在做第2組時(shí) ， 會(huì)員便出現(xiàn)了腿部肌肉損傷;還有位會(huì)員在進(jìn)行熱身后去做深蹲練習(xí) ， 練習(xí)幾組之后突感頭暈惡心 ， 出現(xiàn)急性休克的前期反應(yīng) 。
這些情況在健身房里并不少見(jiàn) ， 這多是由鍛煉的先后順序安排不當(dāng)所致 。在運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 肌肉和韌帶都要直接參與 ， 而肌肉分為大肌肉群和小肌肉群 ， 腿部的肌肉是大肌肉群 ， 在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中 ， 腿部受力相對(duì)較大 ， 并且腿部受力時(shí)間較長(zhǎng) 。因此這需要較好的心肺功能和肌肉作為支持 。而先練上身會(huì)使肌肉和韌帶充分預(yù)熱 ， 從而為腿部的動(dòng)作做好前期準(zhǔn)備 。同時(shí)在上身鍛煉過(guò)程中 ， 心肺功能相應(yīng)也有所提高 ， 大肌肉群之間的協(xié)同部位也得到了適當(dāng)?shù)膮⑴c ， 這樣則最大限度地避免了損傷 。
因此 ， 如果一天的鍛煉安排中有關(guān)于腿部的動(dòng)作 ， 則可將腿部動(dòng)作安排在鍛煉的最后;如果在一周的鍛煉中安排了下身的鍛煉 ， 則可將腿部動(dòng)作安排在一周鍛煉內(nèi)容的最后階段 ， 這是因?yàn)橥炔烤毩?xí)對(duì)體能消耗過(guò)大 ， 而且腿部肌肉的恢復(fù)時(shí)間也相對(duì)較長(zhǎng) ， 至少需要2～3天 ， 如果先練下肢有可能會(huì)影響以后的練習(xí) 。
此外 ， 在剛剛進(jìn)行腿部鍛煉時(shí) ， 強(qiáng)度不宜過(guò)大 ， 以2～3組/天即可 ， 隨著心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加練習(xí)的重量和組數(shù) 。

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