如何增加肌肉減少脂肪（減肥，如何做到減掉脂肪并保留肌肉？7個建議，讓減脂更有效） 當我們走在減肥路上之時，就會關注自身體重的變化，甚至會把體重的下降與否作為衡量減肥效果的標準，但是，你要知道的是，體重下降不一定代表，尤其是短時間內(nèi)體重快速的下降更是如此，因為在你減掉的體重當中，大多數(shù)都是水分；反過來，當你的體重沒有變化之時，也并不代表你的努力沒有用，因為很有可能你的身材變好了 。
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那么，既然體重下降與否并不能完全代謝減肥的成功，以什么作為標準才更準確呢？答案就是體脂率，所以我們更應該以“減脂“這個詞來取代”減肥“這樣才更有意義，那么減肥與減脂的區(qū)別是什么呢？
- 減肥：通常情況下，會把體重的下降作為減肥成功與否的衡量標準，在減掉的體重當中，除了水分以外，還包括脂肪與肌肉，
- 減脂，指的是在減掉脂肪的過程中，盡可能地保留肌肉，此時體重并不一定會下降，但是脂肪的確會減少，你的身材也會變得更好 。
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第一：合理的熱量缺口?
熱量缺口是減脂的核心，但是熱量缺口并不是越大越好，過大的熱量缺口會導致基礎代謝受損，從而影響最終的減脂效果，一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，而要實現(xiàn)熱量缺口，你需要做的就是消減日常熱量的攝入，或者是增加日常消耗，或者是兩者同時進行 。
雖然說這三個途徑都可以，但是更建議大家把飲食與運動結(jié)合起來進行，一方面是因為運動可以促進身體的健康，另一方面是因為在運動參與的情況下，在飲食上你可以適當多吃一些，這樣更有利于堅持 。
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比如：如果你不想運動，只是想要通過飲食的方式來制造500大卡的熱量缺口，那么，你每天所攝入的總體熱量就要比你的日常消耗量（下圖）少500大卡才可以，此時你會感覺到餓，并且進食的滿足感也會一定程度上被剝奪，所以你的進食欲望就會更強烈，直到無法堅持 。此時如果有運動的參與，如果你能夠通過運動的方式增加300大卡的消耗，那么，在飲食上，你吃到日常熱量所需就可以，或者是比日常熱量所需少200大卡的消耗就可以 。相比完全地依靠飲食，加入運動可以讓你減少饑餓感，并且在心理上也能得到滿足，這樣更有利于堅持 。
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第二：速度不要過快?
我們都希望自己能夠在短時間內(nèi)減肥成功，所以我們都會不自覺地去尋找快速減重的方法，哪怕知道這些方法并不正確也會抱著先瘦下來再說的想法去做，但是，快速減重就會讓你傾向于選擇極端的方法，最常見的就是節(jié)食，與合理的熱量缺口相關，節(jié)食就會造成熱量缺口過大，不僅會導致營養(yǎng)不良的問題，還會導致肌肉的流失與代謝的下降，久而久之，就會出現(xiàn)吃得很少也不見瘦的問題出現(xiàn) 。
不但如此，節(jié)食本身就不具有可持續(xù)性，當你恢復飲食之時，你的代謝水平并不會馬上恢復，所以就很容易出現(xiàn)熱量攝入大于消耗的情況，此時你的體重就會快速反彈 。所以當你有了減脂的想法之時，就應該知道減脂本身就是不是一件可以速成的事情，此時應該調(diào)整好心態(tài)，讓自己慢慢地瘦下來，這樣才有利于保持你的減重成功 。一般情況下，合理的減重速度每周0.5KG左右即可 。
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