Methods 01: 金剛坐雙膝靠攏跪地 ， 小腿脛骨和腳背平放地面 ， 將臀部放置在腳跟上；雙臂上抬夾向雙耳 ， 十指交叉掌心朝向遠(yuǎn)離軀干的方向 。Tips：始終保持舒緩的腹式呼吸；頭部挺直 ， 肩胛骨內(nèi)收 ， 不要讓身體前傾 ， 伸展和伸直脊柱 。
   Methods 02: 展臂式吸氣 ， 雙手高舉過(guò)頭頂大拇指相扣；緩慢呼氣 ， 手臂帶動(dòng)上身向后仰 ， 髖部前頂 。Tips：始終保持小腿肌肉、大腿肌肉收緊 ， 膝蓋骨上提；身體后仰時(shí) ， 脊椎向上向后延展 ， 髖部向前推 ， 收緊臀部 。   Methods 03: 貓式雙手、雙膝與肩、髖同寬跪立于墊上；呼氣 ， 脊柱向上挺起 ， 骨盆下沉；吸氣 ， 脊柱反方向運(yùn)動(dòng) ， 抬頭 ， 骨盆上翹 。Tips：脊柱上頂時(shí) ， 尾骨向下收斂 ， 額頭去找肚臍；脊柱下凹時(shí) ， 盡可能保持脊柱均勻彎曲 。   Methods 04：蝗蟲(chóng)式俯臥 ， 雙臂置于身體兩側(cè) ， 前額觸地；吸氣 ， 利用腰背部力量 ， 抬起頭、胸、臂和雙腿 ， 保持10秒或更久；呼氣 ， 還原 。Tips：抬起時(shí) ， 伸直雙腿 ， 尾骨向下內(nèi)收 ， 充分伸展上半身 ， 肩胛骨收攏 ， 頭部稍向后抬起 。   Methods 05：弓式俯臥 ， 下巴貼地 ， 屈膝 ， 雙手抓住雙腳腳踝；吸氣 ， 腰背收緊 ， 雙手用力拉住腳踝 ， 將脊柱和腿抬高；保持幾秒鐘后 ， 呼氣 ， 還原 。Tips：抬起時(shí)肩胛骨收攏 ， 始終保持大腿平衡；腰部有嚴(yán)重疾病的學(xué)員請(qǐng)遵醫(yī)囑 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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