許多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺，因?yàn)榭床坏剿?，也就不認(rèn)真地訓(xùn)練它 。然而，厚實(shí)的背肌和寬闊的肩肌是凸顯“V”形身材的根基和標(biāo)志，只有不斷強(qiáng)化背肌的訓(xùn)練，才能使自己具有充滿魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看點(diǎn)” 。
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條 。
預(yù)備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直 。抬頭眼前視，稍弓背 。
練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi) 。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊 。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展 。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組 。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng) 。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用 。
技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反) 。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評價(jià)練習(xí)的效果 。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人 。但對整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意 。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運(yùn)動范圍上與寬握的差異 。此外，該練習(xí)對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用 。
預(yù)備姿勢：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定 。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬 。
練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體 。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張 。
橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘 。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸 。
組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動

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