從練習計劃1開始，第一組中的兩個練習做滿全部個數(shù)，然后第二、三組同樣做滿全部個數(shù)，中間不休息 。休息1分鐘，然后以同樣的方式開始練習計劃2 。
 
1 俯臥撐體位啞鈴劃船
 
體呈俯臥撐姿勢，雙手抓握一副六角啞鈴置于地板上 。提拉右側啞鈴至你的胸部右側 。稍停片刻 。下降啞鈴，然后用左側啞鈴重復這個動作 。這是一個練習 。
 
2 啞鈴俯臥撐
 
將一副六角啞鈴置于地板上，距離大約與肩同寬，身體呈俯臥撐姿勢，并且緊緊抓住兩只啞鈴 。下降你的身體直至胸部幾乎觸地為止，稍停片刻，然后推起你的身體 。
 
3 跪式啞鈴彎舉
 
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4 跪式啞鈴肩上推舉
 
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