對(duì)于沒(méi)有肌肉的朋友 ， 有沒(méi)有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?例如增肥的效果 。有 ， 健美冠軍們的實(shí)踐證明 ， 下面幾種獨(dú)特的飲食策略 ， 可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉 。進(jìn)而達(dá)到增肥的目的 。
策略一：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白科學(xué)研究表明 ， 負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌 。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能 ， 促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成 。
負(fù)重訓(xùn)練后 ， 生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右 。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段 。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品 ， 就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致 ， 因而更有利于肌肉生長(zhǎng) 。
而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化 ， 從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果 。許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略 ， 他們一天訓(xùn)練兩次 ， 即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次 。
這樣 ， 他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì) ， 難怪能獲得成功 。策略二：晚餐高蛋白發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練 ， 高蛋白飲食 ， 以及睡眠來(lái)獲得 。
策略三：每日多餐運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽 ， 體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來(lái) 。這聽(tīng)起來(lái)似乎很矛盾 ， 事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力 ， 如經(jīng)常不吃飽 ， 身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量 。
科學(xué)研究表明 ， 每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量 。有統(tǒng)計(jì)為證 ， 一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡 。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡 ， 但分17次攝入 。
結(jié)果 ， 多次進(jìn)食的食物營(yíng)養(yǎng)幾乎被全部吸收 ， 且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感 ， 體內(nèi)的新陳代謝率提高 ， 皮下脂肪明顯減少 。
策略四：不空腹吃甜食訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法 。但是 ， 若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來(lái)增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備 ， 那就大錯(cuò)特錯(cuò)了 。
理論上講 ， 人吃甜食以后 ， 體內(nèi)血糖就會(huì)升高 。這時(shí) ， 機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?nbsp;， 從而使血糖恢復(fù)正常 。若空腹吃甜食 ， 則會(huì)使胰島素過(guò)度釋放 ， 使血糖快速下降 ， 甚至形成低血糖 ， 從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素 ， 以便使血糖恢復(fù)正常 。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無(wú)力 。
此外 ， 甜食只能給機(jī)體熱量 ， 但相對(duì)缺乏維生素B、纖維素、硌等營(yíng)養(yǎng)素 ， 致使機(jī)體無(wú)法將糖轉(zhuǎn)換為能量 。食物中糖過(guò)多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除 ， 而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸 。所以 ， 空腹吃甜食不僅會(huì)造成低血糖 ， 而且會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏 。
策略五：重視米飯 健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng) 。補(bǔ)充糖原最有效的辦法 ， 是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物 ?，F(xiàn)在 ， 許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法 。
原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢 ， 更易被人體吸收 ， 且血糖反應(yīng)平緩 ， 使能量供應(yīng)能維持更長(zhǎng)的時(shí)間 。相比之下 ， 其它的碳水化合物 ， 如面包、土豆等 ， 雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高 ， 但隨之而來(lái)的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降 ， 從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無(wú)力 。

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