導(dǎo)讀：平日里我們經(jīng)常聽說的有氧運(yùn)動(dòng)并不是簡(jiǎn)單地跑跑步、做做操，它的學(xué)問可大呢，需要參考心率狀態(tài)來決定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 。有氧運(yùn)動(dòng)心率怎么計(jì)算?有氧運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間的狀態(tài)和效果怎么樣?
目前最流行的理論最大心率計(jì)算公式為：
最大心率FCmax=220-實(shí)際年齡
運(yùn)動(dòng)中的心率區(qū)間還應(yīng)該考慮您休息時(shí)的安靜心率FCrepose，安靜心率可以在早晨起床前測(cè)量 。理論最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲(chǔ)備：
心率儲(chǔ)備=最大心率FCmax-安靜心率FCrepose
目前最流行的觀點(diǎn)是，有氧煅練的最適宜心率區(qū)間為最大心率的60～80%:
最適宜運(yùn)動(dòng)心率=心率儲(chǔ)備X(60%-80%)+靜止心率.
關(guān)于各個(gè)心率區(qū)間的狀態(tài)和效果:
50%~60%:
運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):放松的簡(jiǎn)單慢跑，有規(guī)律的呼吸
效果:初始階段的有氧訓(xùn)練;減輕壓力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比較小.
典型運(yùn)動(dòng):適量運(yùn)動(dòng):簡(jiǎn)單慢跑，步行
60%~70%:
運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):舒服的速度;有點(diǎn)加深的呼吸，可以說話 。
效果:心血管健康的基本訓(xùn)練;很好的恢復(fù)速度，體重控制 。
消耗:脂肪消耗最大，糖份消耗一般
典型運(yùn)動(dòng):跑步，滑輪
70%~80%:
運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):中等的速度;說活有些困難了 。
效果:提高有氧運(yùn)動(dòng)能力;最理想的心血管健康訓(xùn)練 。
消耗:脂肪消耗一般，糖份消耗較大
典型運(yùn)動(dòng): 耐力訓(xùn)練，萬米
80%~90%:
運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸 。
效果:提高無氧運(yùn)動(dòng)能力和極限;提高速度 。
消耗:脂肪消耗很小，糖份消耗最大
典型運(yùn)動(dòng): 速度訓(xùn)練，400米
90%~100%:
運(yùn)動(dòng)出力狀態(tài):疾馳，不能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持;費(fèi)力地呼吸 。
效果:提高無氧運(yùn)動(dòng)能力和肌肉的耐受能力;提高力量
消耗:糖份消耗最大，基本無脂肪消耗
典型運(yùn)動(dòng):沖刺，100米.
舉例來說，一個(gè)40歲的運(yùn)動(dòng)員的安靜心率為60bpm，為了保持他/她的競(jìng)技狀態(tài)和控制體重，就應(yīng)該最有效地利用煅練來消耗脂肪，他/她的優(yōu)先訓(xùn)練區(qū)域是最大心率的60～70%，計(jì)算方法是:
理論最大心率=220-40=180
心率儲(chǔ)備=180-60=120
目標(biāo)心率下限=120X60%+60=132bpm
目標(biāo)心率上限=120X70%+60=144bpm
所以他/她的優(yōu)先訓(xùn)練心率范圍是132~144bpm.
75%是無氧閾的臨界心率，運(yùn)動(dòng)中超過75%的儲(chǔ)備心率就是進(jìn)行無氧訓(xùn)練了--探討
(責(zé)任編輯：李穎)

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